Month: augusti 2016

Så här maxar du proteinet

kl. 12:08

Detta är min lunch idag, en typisk MammaFitness rätt kan man säga.

Proteiner, kolhydrater , fetter lagom fördelade. Bra kvalité på allt: lax, avokado, oliver, quinoa, svarta bönor, keso, spenat, broccoli groddar, sambal oelek.

En del har svårt att få i sig tillräckligt med protein i sin kost, jag är mycket medveten om det. Här har jag maxat proteinet, ett par exempel på hur ni ska tänka:

  • quinoa är proteinrik kolhydrat
  • bönor är också proteinrika, går umräkt att blanda t ex med råris eller quinoa för att höja proteininnehållet i olika rätter. Även edamame kan bidra med en del protein.
  • lax är bra proteinkälla
  • keso: funkar perfekt som röra/sås. Även kvarg går bra.

Om man tänker till och kombinerar så blir det lätt att få i sig rätta mängder protein.

Andra proteintips hittar ni HÄR.

mat

Reviderad upplaga av ”Träning av nyblivna mammor”

kl. 11:08

I mitten av juli kom en reviderad upplaga av min första bästsäljare ”Träning för nyblivna mammor” (som har förresten sålts i över 52 000 ex)

Vad är skillanden mellan denna version och gamla versionen?

Det har hänt en del inom mammaträning sedan denna bok kom ut, boken är ändå 3 år gammal. Tusenstals mammor har kommit i form med hjälp av den, det är omöjligt att inte lyckas: hemträning steg för steg för ett helt år, andra tips, modifieringar.  Jag själv använde mig av dessa program för att komma i form efter mina tvillingar.

Den strösta förändringen är teoridelen i Steg 1, illustrationer och nya texter tillagda.

Flera nya andningsövningar är också med.  Resten av boken har jag inte rört. Nya versionen kan köpas här.

Om ni köper boken i bokhandeln, leta efter det guldiga märket på omslaget!

 

Träning för nyblivna mammor (kartonnage)

 

Samma ambition, två olika utgångar

kl. 09:08

Bara för att jag vill bli bättre, betyder det per atutomatik att jag inte trivs med mig själv?

Inte älskar mig själv för den jag är idag?

Det är ett par frågor som dyker upp hos mig efter jag bestämt mig att komma tillbaka till min gamla form och läst några av era kommentarer och funderingar.

Ok! Du vill bli bättre pga att du älskar dig själv eller vill du bli bättre för att du hatar dig själv? Det är helt två olika saker som kommer ha helt två olika utgångar. För du kan inte hata dig själv till framgång- som jag brukar tjata så mycket om. Du väljer att ta hand om dig genom att äta bättre, träna, stressa mindre, göra bra val. Det är att behandla dig själv med respekt och kärlek, som jag ser det. Du kan svälta dig, straffträna, aldrig tro att du är bra nog, snygg nog och detta pågår i flera och flera år. Det är självmisshandel. Vad kommer vara avgörande för din form? Vad tror du? Vilket kommer ge dig livsstilen? kommer hålla livet ut?

Jag har aldrig varit den andra typen. Aldrig hatat mina kroppsdelar, vikten, formen. Kanske varit missnöjd men inte hatat. Jag har alltid trott på och – tror fortfarande- att man kan förändra sin egen situation och det är det som är så spännande, själva processen. Man får alltid ett kvitto på det du gör och om du måste tänka om. Jag vill bara tillägga: så länge du inte freakar ut känslomässigt på det du får. Man behöver lära sig att se att det du får idag är dina egna val du gjort innan. Ta ansvar. Det är så man minskar på dramat kring allt som händer en. Det behöver inte innebära varje tugga eller en specifik övning. Det kan handla om precis allt: affärer, relationer, livet i övrigt.

Sen måste man vara beredd på att det är inte alla som kommer heja på dig och stödja dig i din förändring, långt ifrån. Man kommer missa vänner och bekanta, få massa frågor kring det man gör, man kan tom gå genom skillsmässa. När man förändras själv, så vill man förändra mycket kring sig. Vilka man umgås med, vilka man lever med- inte bara vad man äter och hur man tränar.

Lördag: cardiodag!

kl. 09:08

Idag är min sista dag här i Marbella innan vi drar tillbaka till vardagen i Sverige igen. Jag tror inte att jag någonsin känt så här starkt för att komma hem till mina rutiner. Jodå, man kan visst ha sina rutiner även här och det har jag ju delvis, men ni vet- jag behöver mina tidiga morgonar, ordning och reda på tiderna och kidsen.

Så dagens upplägg bestod av cardio på löpbandet. Man kan göra det olika tufft, man behöver inte just springa – man kan göra gå-intevaller som kan ta livet av vem som helst. Svettades som en gris och lite till. Dricker altlid under passet, minst 1 l går åt per pass.

Detta upplägg körde jag idag:

Lutning  Tid 

Hastigheten låg på 6,5 km/t genom hela passet.

0%      1 min

2%      1 min

4%      1 min

6 %     1  min

8%      1 min

10%    1 min

12%    1 min

15%    1 min

x4

Nu blir det packa!

Dagens invägning

kl. 09:08

Jag kommer mäta mig varje fredag, precis som våra kunder på MammaFitness gör.

Imorse var det dags för första mätningen, dock har jag bara vikten att gå efter just nu, måtten tillkommer from nästa vecka. Jag vill även ta fram ett gammalt plagg som är för litet och som är inte träningskläder 😀

Nöjd? Jo, ja, nja. För mig är det bara en siffra som visar att något händer. Jag känner ju det i kroppen också. Kan man inte hantera vad vågen visar så ska man kankse börja jobba med sig själv kring det. Här skrev jag en hel artikel  om hur man ska tolka det man ser på vågen. Att väga sig varje dag är varken nödvändigt eller smart (särskilt om man har noll aning om vad är det man ser). Vågen visar inte hela sanningen!

Snart tar jag mitt överkroppspass och efter det blir det packa, det är dags att åka tillbaka till Sverige!

Dagens träning: underkropp

kl. 18:08

Dagens pass bestod av underkroppsövningar.

Det är ingen hard core från vecka 1, det handlar snarare om att komma igång och hitta kontakten med kroppen igen. From nästa vecka blir det lite mer action men nu är det mjukstart. Man kan inte riktigt säga hur många övningar som är ”optimalt” eftersom allt handlar om muskelkontakt. Hellre färre men med mycket kvalité om ni förstår hur jag menar. Hellre 4-5 men ordentligt än 6-8 halvbra.

Detta gjorde jag idag:

3-4 set av varje , 12 reps i varje.

  • Utfall bakåt
  • Ett bens knäböj
  • Höftlyft med stång
  • Ryggextensions där man fokuserar på sätet och inte ländryggen

I att jag har valt att vara helt öppen om min nuvarande form och hur jag tänker ta mig tillbaka så kommer jag publicera bilder rakt upp och ner utan att försköna något.

Imorgon har jag invägning och det kommer vara min invägningsdag framöver, precis som MammaFitness kunder. Som sagt, jag följer mitt eget koncept!

jagaugusti

 

Min master plan

kl. 17:08

Jag tänker inte uppfinna något nytt och dramatiskt utan följa mina egna råd som jag ger våra online kunder, i mina böcker och till er som följer mig. Jag har inga magiska piller att dela ut utan jag tror på att ge och få. Är man beredd att satsa så får man resultat. Det är fakta. Det är så här det fungerar. Det går inte att fuska sig till en riktigt bra form. Shoot me. Work bitch!

Min master plan kommer innehålla anpassad kost, styrketräning, intervaller, promenader och yoga.

Med kost menar jag skräpfri kost med alla näringsämnen i. Jag är ingen low carber och tänker inte ändra mig eftersom jag kan inte prestera då, jag blir svag, letargisk, gnällig och nollsexsugen. Jag har testat många gånger och är tillräckligt smart och erfaren att inte tillåta mig själv att må skit, jag har inte råd med det. Mitt kolhydrarintag kommer nog ligga på ca 120- 150 g, jag vet inte ännu. Måste räkna på det. Bra kolhydratkällor förstås: havre, potatis, sötpotatis, råris, quinoa, rotfrukter. Jag är varken rädd för gluten eller laktos, tål det utmärkt och tänker inte mixa och trixa med dessa heller. Jag är ingen mjölkälskare precis men äter keso och kvarg ibland och när det kommer till gluten…det fixar liksom sig själv eftersom bra mat är ändå fattig på gluten och laktos. Jag övertänker inte med andra ord.

Mitt kostänk går ut på att kunna äta på samma sätt året runt och oavsett var man är och vad man gör. Att börja jaga och utesluta det ena och det andra skapar enbart  matfixering och svart-vitt tänk. Nej, tack. Too old for this shit!

Dagliga proteindosen kommer ligga min vikt x 2, det är inte nödvändigt att ligga högre än så, annars  blir det dyrt urin och avföring 😉

Fetter: lagom! Inga grädde, salami och bacon dock utan avokados, oliver, olivolja, kokosolja, nötter & frön osv.

Träningsmässigt tänker jag ligga så här:

Måndag: underkropp

Tisdag: överkropp

Onsdag: intervaller

Torsdag: underkropp

Fredag : överkropp

Lördag: intervaller

Söndag: yoga

Med tanke på att vissa av mina arbetsdagar är 16 t långa så kommer jag troligen att lägga in vanliga promenader, inga direkta power walks men power hour där jag går och lyssnar på inspirerande podcasts. Min rygg kommer tacka mig för det också. Jag saknar nämligen 2 st diskar och är ständigt medveten om ryggen, oavsett vad jag gör. Ibland har jag bra dagar och ibland dåliga dagar. Jag har tackat nej till diskproteser och försöker hålla ryggen frisk med träning men måste vara extra noga med vilka övningar jag gör. Jag gör sällan marklyft eller rodd med stång till exempel. Däremot går jag loss på olika sorts höftlyft, tur är jag gillar dessa!

Igång!

kl. 17:08

Jag har varit tyst i några år, eller tyst och tyst… Ni som följer mig vet att jag är mycket aktiv på min Facebook och Instagram, jag har alltid mycket att säga om träning, kost, motivation. Det var länge sedan jag skrivit något om min egen träning och min egen utveckling för livet kom emellan: eget företag med 20 medarbetare, böcker, lanserignar av produkter, app, online magazine…Det är lätt att börja omprioritera och glömma sig själv. Några kg smög på en innan man hann blinka till. Det går snabbt att gå upp, jorå!

Här står jag, igen.

Det är dags att ta tag i mig själv igen, jag säger inte att jag börjar om- snarare att jag fortsätter eftersom jag aldrig slutat träna och äta någorlunda ok men nu behöver jag ändra mitt fokus, jag vill ha gamla Olga tillbaka!

Här på bilden ser ni min nuvarande form och formen jag hade för inte alls länge sedan. Det har onekligen hänt en del sedan dess ;-). Grejen är att jag ska nu kämpa tillbaka dit så ni är välkomna att följa mig.

Jag är inte mer annorlunda än andra, jag är en vanlig människa med styrkor och svagheter men även ambitioner. Min ambition är att hamna där jag var en gång i tiden men i en ännu bättre form.

Var jag rädd att ”komma ut”?  Ärligt, jag har funderat ett par gånger innan jag gjorde det. Jag lär andra hur man ska tänka, äta och träna,  hur kan jag då hamna också där? Nu när jag väl gjort det…jag säger bara: FRIHET!