Min rygg och vad jag gör åt det

Min rygg har börjat spöka redan för 6 år sedan och tänker jag efter så uppstod det i samband med när jag startade min PT online.

Det har hänt att jag satt framför datorn i väldigt många timmar, ibland kunde det vara uppåt 14-16 t/dag och det är inget skämt! Så sitta still var den största faktorn som bidragit till min ryggproblematik . Och vad gör kroppen när man sitter still under öängre perioder? Jo, den vänjer sig vid denna position: höftböjarna blir tajta, magen slappnar av, sätet kopplas ut i vardagen då man börjar svanka mer och mer pga höfterna och svag bål.

Jag har alltid varit noga med att träna magen, det har varit min prio i många många år. Jag har blivit expert i hur man får platt och hur an får stark mage. Skrivit artiklar och böcker. Och visst,  jag har stark och platt mage men ryggsmärtan kommer inte enbart från svag bål som många tror och inte ens tajta höftböjar.

Smärtan blev mer och mer påtaglig från år till år. Det värkade absolut inte konstant eller ens varje dag men då och då. Man kunde ana mönstret. Det ser jag nu, men då tänkte jag inte på det.  Jag kunde träna utan problem, springa mina intervaller, gick till kiropraktorn då och då för små justeringar. Det påverkade inte mig varken fysiskt eller framförallt mentalt.

Tills midsommarafton 2012.

Jag fick ryggskott.

OMG!  Denna sorts smärta går inte ens beskriva. Jag kunde varken gå, sitta, ta djupa andetag, göra nr 2, skratta,hosta, ligga i min säng (jag sov på träningsmatta på golvet), klä på mig, vrida mig på min träningsmatta. Ingenting! Min son hjälpte till att förflytta mig. Enda jag kunde var att gå dubbelvikt  i sidled med små steg. Ryggen var så sned åt alla håll! Hela jag var vriden! Att gå från en aktiv person till det här tog alla priser.

Dag för dag blev jag rörligare men detta lämnade sina spår ett halv år framöver. Det var ont att sitta i bilen, gå ur bilen, gå längre sträckor.

Det gick över det med.

Jag fortsatte sitta i många timmar. Kunde ändå träna. Så i princip gjorde jag inget nytt, jag förändrade inget. I min värld var jag övertygad om att jag kunde träna bort det och äta bort det. Fan, jag är ju PT!

För ca ett år sedan blev det sämre.

Jag blev sned i kroppen så fort jag satt still eller legat still i några minuter. Det investerades i stå-bord och det hjälpte ett tag. Det normala för mig blev mer sned i kroppen än inte. Jag kom upp, jag var framåtlutad och sned i ryggen, det gjorde ont, jag rättade ut mig till rak hållning och så höll jag på varenda dag tills jag började dra mitt vänstra ben efter mig och halta. Till slut sa min man ifrån och bokade MR (magnetröntgen) för jag blev sur, grinig, och framförallt BITCHIG mer än någonsin. För inget är roligt när man har ont.  Jag snäste åt mina barn, min man, var otrevlig rent allmänt. Gnällig som fan! Jag blev dessutom rädd att träna, rädd att göra nya saker, rädd att utmana mig i vardagen. Och vad leder det till? Jo! Till ännu mer stelhet!

MR kameran var  det djävligaste!

Jag var livrädd att det var fel på mig, jag kände mig instängd, hade ångest…allt på en gång! Jag är frisk! Det är inget fel på mig!

Det visade sig att jag saknar 2 st diskar (det var helt svart mellan kotorna på röntgen-bilden!), kotorna började bli degenererade och jag har dessutom en ovanligt rak ryggrad som ”vilar” på kotorna 4 & 5 längst ner. Dessa kotor är mycket omtåliga så alt jag gjorde fra till nu slet sönder diskarna. Att jag tränade har inte orsakat det på något sätt då de hade blivit utslitna i vilket fall som men självklart har det bidragit till tillståndet. Har man naturlig svank så kan ryggraden absorbera all kraft som man utsätter sin kropp för, det kan inte min rygg göra.

Jag blev föreslagen först 6 månader med sjukgymnastik  för att se om jag blir bättre och sen operation i form av 2 diskproteser. Det garanterar inget dock. Och det finns ingen grundlig forskning om vad som händer efter 5 år: ska man byta ut? får man ens gå in igen och rota där?

No.

Fucking.

Way.

Sjukgymnastiken SÖG.

Jag blev tillsagd att stretcha ut höftböjarna (förstås!) och min rygg då den har blivit totalt stel från midjan och neråt, ungefär. Jag gick mina 3 sessioner (10 bokades in) och sen sket jag i det och började använda mina egna metoder, göra research, börja lyssna mer på min rygg och koppla ihop hur den mår med hur jag mår och vad jag gör eller inte gör.

Så här ser min träning och kost ut idag.

Träning

  • Idag göra jag inga framåtlutande övningar som t ex rodd. Den övnignen är utesluten helt.  I början gjorde jag ingen marklyft heller men den är ju dynamisk, dvs du går ju upp och ner så denna har jag gjort (och gör) men med hantel och inte stång. Jag gör sumo-varianten där man står mycket brett med fötterna. Har jag dålig ryggdag så gör jag inte det heller, förstås.
  • Jag gör inga knäböj med stång på axlarna, andra knäböj går bättre.
  • Inga kettlebell övningar! Swings, snatches, cleans osv. Har gjort mycket kb en gång i tiden och kb sliter otroligt på min rygg så kb är glömd och begravd.
  • Utfall har jag inga problem med så dessa gör jag (finns många olika) , samma gäller höftlyft i olika former (har även lyckats göra PB i höftlyft på glvet under denna period), övningar med minibands (finns hindratals) , step ups fungerar till 99%, hopp funkar ockå men inga hopp där jag hoppar upp på en bänk till ex utan hoppar på golvet, jag göra inga burpees, bensparkar och ryggextensioner funkar utmärkt.

Jag använder mig av löpband, mycket! Dels gå-intevaller och när ryggen mår bra så tar jag även HIITs där jag springer snabbt i 20-30 sek och vilar kanske i 60-90 sek. Osv i 15-20 min.

Jag har lärt mig att ta rörlighetspaus under dagen. Jag sitter fortfarande framför datorn men lärt mig att variera mellan stå, sitta och så rörlighet. Jag stretchar ut mina höfter, min rumpa, min ländrygg. Jag är aldrig sned nuförtiden men jag är fortfarande mycket stel i ländryggen, det kan ibland synas på mina bilder. Missköter jag min rörlighetsträning så straffar det sig på en gång så jag måste hela tiden tänka på det.

Min ”power hour” är stor räddning, för ryggen mår bra när jag går. Så det har blivit min terapi mentalt och fysiskt.

Andra redskap är skumrulle, tennisbollar för mina triggerpunkter, spikmatta, massagepinne där man masserar låren/ryggen med pinne som rullar, korsett i fall jag börjar bli sned, kanske även vid vissa träningstillfällen.

Min kost

Självklart har jag forskat även kring det! Förtuom att äta bra mat (mycket grönt, protein, bra fetter, bra kolhydrater) har jag börjat med naturliga antiinflammatoriska naturmedel: gurkmeja i kapselform, kollagen, glukosamin (ska börja nu i veckan) , nyponpulver (ska börja nu i veckan), boswelia.

Ibland är jag otroligt LESS på att vara medveten om hur jag står, sitter, går, rör mig, att det kan göra ont att knyta mina skor, hur stel jag är på morgonen så det gör ont att böja på nacken, att hela tiden vara MEDVETEN om ryggen. Hur den kan fortfarnade begränsa mig och saker jag vill göra med mian barn. Jag kan inte hoppa i studsmatta, det är för osäkert. Jag vågar inte springa spontant för det är också osäkert. Eller jag TROR att det är. Jag är rädd och det gör mig ännu stelare.

Jag måste hela tiden tänka på tekniken i övningarna, är jag stel så svankar jag ofrivilligt och tappar min neutrala position.

Jag är trött på pysslet.

Mina bästa råd till dig som har problem med ryggen:

Gör MR!

Då har du alla svar svart på vitt , du slipper gissa och skylla  allt på dålig bål. Det är inte alltid dålig bål, det kan vara som i mitt fall- slitna diskar och kotor, diskbråck och you name it.

Sök second opinion, nöj dig sällan med enabrt ”så här är det”.

Ha eget ansvar och SKÖT dig.

Anpassa träningen, testa dig fram till vad som fungerar. Sitt inte still bara för att ”så här är det”.

Var aktiv i din egen tillfriskning.

RÖR på dig!

PS. Varför skriver jag allt detta? Definitivt inte för att någon ska tycka synd om ig (hatar det!) men för att visa att det finns sätt att kringgå problematiken och det går att träna. Men man måste hitta det som fungerar för just DIG då varje rygg och livssituation är unik.

Hoppas att några av er får polletten att ramla ner.

Veckans resultat!

Ytterligare 1 v har gått.

Denna vecka är mycket mer strukturerad än förra då vi har kommit hem från Spanien för 1 v sedan.

Jag har gått på mina power hour – promenader, som är inte alltid rena powerwalks utan vanliga promenader där jag lyssnar på inspirerande podcasts eller går och tänker.

Jag har även kört mycket strukturerat på gymmet och det blev 4 styrkepass denna vecka. HIIT nr 2 tar jag imorgon, idag tog jag vilodag med rörlighetsträning.

Maten: nu äter jag mer eftersom jag började känna mig för trött under passen men även på dagarna. Sömnen sög i några dagar ifs men jag tror att mer mat är lösningen. Nu ligger jag på 1900-1950 kal/dag.

Jag får se hur det kommer utvecklas. Jag har inte så värst bråttom, att gå ner mina kg till varje pris. Så länge det går åt rätt håll om än med 200 g/v så är jag glad då är det ändå framsteg. Sen har vi ju andra mått, t ex kläder men även måttband och tyngre vikter på gymmet. Hittade en gammal bild där jag mäter in midja, den var på 66 då, nu ligger den på 70 så jag har lite att göra!

Jag kommer alltid jämföra veckans vikt med startvikten, det är det som är mest intressant  – inte alltid vecka till vecka. Många glömmer the big picture!

Nöjd med veckan med andra ord!

img_2436.jpg

Din träning & familj…hur lyckas man utan att få dåligt samvete?

Jag brukar säga: du ska komma först.

Det står jag för.

För om din kropp inte fungerar, du uplever dig som svag och energilös på dagarna…inget kommer fungera. Nada. Allt kommer avstanna och det kommer märkas på allt och alla.

Så! Du behöver vara stark för att orka. Orka med livet som mamma. Kanske som mamma och arbetande kvinna. Kankse som mamma och arbetande kvinna och hon som städar, lagar mat och tar hand om allt och alla förutom sig själv.

När mina tvillingar föddes så bestmde jag mig tidigt att synka dem, såg till så de sov samtidigt, åt samtidigt, bajsade samtidigt. Jo, det gick! Det var bästa tvilling.tipset jag fått förresten.

Det gick kanon … ett tag. Jag kunde deras tider. Jag hade våra rutiner under kontroll. Stiga upp 7, äta frukost med mannen, mata tjejerna, lägga dem vid 9 i vagnen, ställa vagnen utomhus och sen träna! På det sättet hade jag 1, 5 t på mig att gör adet jag ville göra. Om natten varit fördjävlig (spelade ingen roll om ena tvillignen sov men inte den andra, man var ju vaken ändå) så gick jag bara ut på en vanlig barnvagnspromenad.

De blev dock större, förstås. Sömnrutinerna ändrades, de sov mindre på dagarna. Det stressade mig oerhört för de ”tog” min träningstid. Ju mer jag var angelägen om att de skulle sova desto mer vägrade de. De kände på sig att jag var stressad. Stressad mamma=stressade barn. Så är det. Tills jag bestämde mig att skita i det. Jag lät dem vara med under passen. Det var mitt andra bästa beslut förutom synkningen. Visst, det var intressant och spännande med vad jag gjorde i början men sen struntade de blankt i vad jag gjorde och höll på med sitt. Jag gjorde ingen big deal med andra ord.

Så här kunde se våra pass ut. Ja, VÅRA!

En annan lösning jag hade var att morgonträna. Stiga upp tidigt medan alla sov och ta mitt pass. Jag tränade hemma så det var smidigt. Klar på 30-45 min och redo för dagen.

En till jag testade var att gå till gymmet med barnpassning. Det var en heldags projekt då det var mata tjejerna, packa ner i vagnen, springa till tåget, åka tåg, byta till buss, ta oss vidare till gymmet, komma till gymmet, lämna på barnpassningen, jag tränade i 1 t (om jag hade tur och ingne ropade  ”Olga Rönnberg till barnpassning”), sen mata kidsen igen, sen åka hem med alla förflyttningsmedel jag nämnde. Jag höll ut några gånger sen nja…hemmaträning passade mig ändå bättre.

Ett annat tips är …PRATA! Prata med din partner om hur viktigt, eller nej…hur LIVSviktigt det är för dig att få träna med allla dessa bonus man får på köpet. Glad, energisk, stark morsa. Win -win för alla. Så kommunicera och kom överens om vilak dagar du vill träna. Kanske 2 d/v på gymmet och 1 ddag hemma. Eller alla 3 dagar hemma medan partnern tar ut barnen. En av dagarna kan tas på helgen.

Dåligt samvete…det blir man aldrig kvitt. Men någonstans måste du inse att träningen är ingen lyx, det är ett behov, ett måste om du så vill. Gör dig det till ego? Absolut inte. Alla överlever 30-45 min utan sin mamma. Eller hur?

Gör ett schema som fungerar och testa dig fram. Börja med 2 dagars träning/v och sen öka till 3. 3 dagar är helt ok för att få resultat, jag lovar!

 

”Olgas mat för aktiva kvinnor”

Här är min nya bok som släpps i december.

Jag vet att ni har efterfrågat en kostbok sedan länge, jag lyssnar alltid!

Boken är full med recept och koststrategier, allt som behövs för att man ska lyckas med att hitta hem med maten.

Ingen bantning, ingen svält- bara bra näringsrik mat!

Dagens träning

Min favoritdag: underkropp!

Från att gå till hata träna ben & rumpa till att vänta tills man får göra det. Det är kärlek det!

Energin var med mig hela passet.

  • 5 set i varje övning
  • 4 övningar
  • 6-8 reps i varje
  • Vila 90 sek mellan varje set
  • Tunga vikter med få reps = mer vila.

Har börjat äta mer per dag och det kändes -redan! Det blev trots allt 60 g havrekli (torr vikt) och 3 kokta ägg som frukost. Vem som helst blir mätt 😀

Imorgon har jag invägning och mätning. Det KAN bli problem då jag byter våg och börjat äta mer, men vi får se hur det blir. Och så mätning! Har inte mätt mig ännu men det blir min rutin framöver.

Dags att justera uppåt!

Efter gårdagens pass med 15-20 reps i varje set och övning …dessa tog om man säger så. Träningsvärk och känslan av ”slut” på ett sätt som jag inte gillar. Nu har jag tränat i snart 2 v och jag måste börja utvärdera och justera lite, både kosten och träningen.

Just nu äter jag nog lite för lite och sover för lite på det. Dr. House -frosseri fortsätter sent på kvällarna, haha! Har inte kommit ur det där semestertittandet. Börjar man med ett avsnitt så blir det två – tre tll slut :-). 6 t per natt ÄR för lite, jag behöver minst 7 helst 8 om jag ska känna mig återhämtad.

Så nu blir det öka på maten och utvärdera igen om ett tag.

När det kommer till träning så kommer jag öka antal set till 5 i dem flesta övningar, åtminstone i övningar där jag tar 6-10  reps. Jag varierar nämligen antal reps per övning i mina pass. Jag kommer behålla 4 pass/v.

Cardio: 2 HIITs och promenader som vanligt.

Så jag går efter principen: äta mer- träna mer. Det tål man om man äter, kan återhämta sig och inte stressar. Eller ät för muskler, träna för fettförbränning.

Om vikten: viktnedgång 6-7 kg är fortfarande målet men inte så bråttom. Jag vill hellre ta fram formen, bygga lite till och njuta av det jag gör. OCH vara konsekvent. Inte hoppa över pass och slarva med maten. Prioritera träningen, oavset vad som händer i mitt liv med jobb, barn och övrigt. JAG först.

Man kan absolut justera uppåt eller neråt tjejer, inget är skrivet i sten – formen tar tid att bygga så det är lika bra att göra det så hållbart som möjligt, något man kan leva med.

Idag var det intervaller på schemat. Gjorde precis samma cardio som förra gången.

Dagens träning: överkropp

Idag blev passet rätt långt då ”överkropp” innebär många fler musklegrupper än underkropp: bröst, rygg, axlar (inkl baksida) och armar (inkl biceps och triceps). Jag har avslutat passet med ett par rumpövningar, jag tränar rumpan varje gång jag tränar- inkl överkroppsdagarna.

Idag gjorde jag många reps i varje övning, hela 15-20 /set.

Antal set: 2-3 set beroende på övning.

Antal övningar: 10

Med tanke på att jag tränat länge med 8-10 reps så kändes 15-20 som en riktig utmaning, självklart med lättare vikter. För att jämföra: jag tar 16 kg i hantelpressen när jag kör 6 reps. Idag tog jag 10-12 kg och körde 15 reps.  Det finns något att göra mao 😀

Imorse tog jag även min power hour-promenad.

Det.

Var.

Fantastiskt.

Jo, det mesta sitter i huvudet men det hjälpte mig att känna att jag var på G på riktigt nu. Rundan gick på 1 t och 20 min, ungefär.

Maten: på banan den med. Potatis till lunch och middag, har kokat igår en hel kastrull så nu är det bara och frossa :-) Mycket grönt och mycket lax. Gröt och ägg till frukost.

Experimenterar med att äta 4 ggr/dag nu för att känna mig mer mätt under längre tid. Det blir rätt mycket mat per gång men det gillar jag, jag gillar ju mat så det är lugnt.

Så här glad var jag på min power hour! :-)

Så du vill bli PT…

Detta blir ett mycket ärligt inlägg om vad man kan förvänta sig och hur en PTs verklighet brukar se ut. Jag vill inte skrämmas på något sätt men det är bra att vara realist tycker jag.

Så! Du har tränat själv, fått resultat, blivit hög på det och nu vill du inspirera andra till förändring.

Du har redan ett jobb, familj att ta hand om och nu vill du byta banan – hur ska det gå ihop?

….Det kommer inte gå ihop.

Var beredd på dåliga arbetsttider

Dina kunder kommer kunna träna med dig mellan kl 6 och 9 på morgonen, sen mellan 12 och 14 och sen 16-21. Det är så här livet ser ut, folk har dessa arbetstider. Risken är mycket stor att din dag kommer vara hackad i bitar, i alla fall i början. För du måste tacka till många kunder med olika tider om du menar allvar med att bli bra PT och inte vilken PT som helst. Jag minns hur jag sprang mellan gymmet och hemmet 38 ggr/dag. Det var slitigt!

Din ekonomi

Jobbar du på ett kommerciellt gym så kommer din timlön vara låg. Var beredd på det och det är bra om du tar reda på det innan. Räkna på hur många kunder du behöver ha för att klara dig? Sen tänk på att man klarar av ca 5 kunder per dag för att det ska vara någon kvalité på dina pass. Ytterligare en sak: en PT timme är sällan 60 min. Lägg till förberedelserna och planering kring varje pass så räkna snarare med att en PT timme kostar dig 75-80 minuter.

En till fråga att svara på: vad kommer du göra på sommaren då gymmen står i princip tomma under juni-juli? Stora helger som jul, nyår, påsk, skollov? Eller när kunden avbokar sin träningstimme 30 min innan?

Din nisch och dina kunder

Vad är din ambition? Vill du bli allt för alla, ha ständig koll på  träningstrenderna (tsss…människokroppen följer inga trender) eller helt enkelt bli bäst på en enda sak? 

Vad för sorts kunder vill du ha? Vad är drömkunden för dig? Var ska de bo? Hur gamla ska de vara? Kvinnor? Män? Gamla? Unga? Överviktiga? Idrottare? Hur hittar du dem? Kan du allt om kunden, deras intresse och problem?

Ditt ego

Dina egna mål är inte alltid kundens mål så lämna egot utanför dörren. Bara för att du tränar crossfit så är det inte vägen att gå för dem flesta kunder. Du kommer ligga ljusår ifrån deras nivå så börja bygga upp dem istället för att bryta ner dem. Du kommer långt med detta sätt.

Din egen träning

Räkna med att din egen träningsdos kommer vara lägre än innan du börjat jobba som PT. Det är skilland mellan att ha träning som hobby och jobba med det professonellt. Om man inte vill spendera all sin ledgia tid på gymmet förstås. Minns att min egen räddning på den tiden var 20 min pass 3 ggr/v. Det var allt jag hann med , resten av tiden gick åt kundernas träning och mitt fallerande familjeliv.

Tillägsutbildningar

Bra att ha men inte alltid nödvändigt.

Om du väljer jobba med äldre, måste du gå Olympiska lyft och kettlebells kurser typ nu, nu , nu? Nja. Många fastnar i det där ”utbilda mig inom allt” – träsket men tro mig, det är väldigt lite som kommer till användning i praktiken. Ska du gå några kurser så satsa på mer avgörande och betydelsefulla som kost och stresshantering. Det kommer kunderna behöva mycket mer än cirkusövningar med en pinne ståendes på fitnessboll.

En annan viktig momnet är att hellre gå ordentlig PT utbildning med bra lärare än en massa små onödiga helgkurser. Du behöver en bra grund att stå för, resten är utmyckning och ser fint ut på papper.

Att sälja sig själv

Något många är rädda för med som dagens PT kommer du inte kunna klara dig utan att kunna sälja det du erbjuder. Hur kommer kunden veta att du finns? Har du tänkt på marknadsföring? En annons i lokala pappertidningen kommer man inte alls långt med- inte idag. Du måste vara gående reklamskylt, alltid redo att sälja dina tjänster för du vet aldrig i vilken situation du kommer hamna.

Visst, PT yrket är en mycket givande sysselsättning men också mycket krävande, många är inte alls beredda inför detta faktum. Du måste ge, ge och ge. Utan att förvänta att få något tillbaka. En sak att coacha sig själv eller ge råd till sina kompisar och familjemedlemmar. Men hur gör du med helt okända människor? ”Hejaheja” är inte peppen de behöver. De behöver ingen cheerleader eller någon som står och räknar deras reps högt. Hur motiverar du dem till att följa just dina råd? Varför just dina råd är så mycket mer annorlunda än det som står i gårdagens tidning? Vad gör dig till DIG?

Om du har en klar bild över vad du vill åstadkomma och vilken sorts PT du vill vara plus svarat på alla frågor: all lycka till! Om inte, fundera några varv till innan du anmäler dig till utbildningen för utbildningen kostar, som är också en sorts kostnad i sig som kanske måste finansieras.

Jag har slutat ligga runt

Hoppa från dick till dick.

Hora runt.

Vad menar jag med det?

Hoppa från det ena till det andra till det tredje till det femte. Från något som glänser idag till något nytt som dyker upp imorgon.

”Olga, vad tycker du om det hon och hon skrev?”

”Olga, har du läst om den och den metoden? Vad tycker du om den?”

”Olga, jag läste om det här på si och så sidan. Vad tycker du om det?”.

Jag bryr mig mig om vad andra gör, skriver, uttalar sig om. Seriöst. Don´t give a shit. Inte intresserad. Varit där för 5 år sedan. Fick inget utav det.

För att JAG är viktigare för mig själv än något annat. Det jag tror på, överygad om, står för ger mig mer än vad någon annan jag aldrig ens hört talas om skriver. Det andra gör kommer inte påverka det jag gör så varför ska jag sprida mig?  Min tid är vad jag mån om mest. Min tid består av vad jag tycker är viktigt för mig. Jag tackar nej till 99% av allt som kommer min väg. Inga möten för att vara snäll, pleasa andra och som tar min tid utan att det blir något (och det vet man oftast i förväg)

Självklart gör jag det pga min egen erfarenhet och mina egna misstag. Visst, jag har också hoppat runt från det ena till det andra, det var alltid något spänannde och mer frestande än det jag gör nu. Bli allt för alla.  Ätit på ett visst sätt bara för att ändra till något helt annorlunda 3 v senare. Inte haft tålamod för att vänta ut resultat, ville hela tiden ha något ”bättre” snabbare och där man slipper anstränga sig. Hur blev det till slut? Förrvirrad! Inga resultat. Frustration. Ruta ett hela tiden. Till slut får man nog, right? Att man kommer till en punkt där man känner: vad fan håller jag på med? Vad vill jag, egentligen? Vad tycker jag om, egentligen? Hur ryms det i mitt liv?  Vad står jag för? Är det överens med mina värderingar?

För att skydda dig själv, sluta leta efter ”metoder”.

Välj något som är hållbart och bestående.

Välj dina källor och gurus.

Bestäm dig.

Ha inte bråttom.

Utvärdera.

Justera.

Kör vidare.

Veckans träning

Måndag och detta innebär underkroppsträning. Fick vila igår, eller vila och vila..räknar yoga och rörlighetsträning som aktiv vila så det finns bra med energi benen.

Idag tränar jag faktiskt hemma, måndagar är alltid galna hos mig jobbmässigt så det passar bra att köra hemma- även om jag är mer taggad på gymmet. Äach, det är vad det är. Ta och kör.

Denna veckas upplägg:

Måndag: underkropp+ mage

Tisdag: överkropp

Onsdag: HIIT

Torsdag: underkropp+ mage

Fredag : överkropp

Lördag : HIIT

Söndag: rörlighet/yoga

Dagens övningar:

Utfall bakåt, 3 set x 15/ben

Minibands, benresningar åt sidan: 3 x 20/ben

Rulla in bollen, 3 x 15

Ett bens höftlyft med hantel på höften,  2 x 10

Sidoplanka på tå med höftlyft, 2 x 15

Falla fram planka, 2 x 15

Jag ligger fortfarande lite lågt med antal övningar och set. Känner att jag måste mjuka upp mig lite till. Nästa vecka blir fullt ös dock!