Veckans träning: v 37

Dags att planera veckans kost och träning.

Kosten: inga större förändringar, ska hålla mig till mina 1900-1950 kalorier.

Min kost är mycket enkel på veckorna, det är alltid proteiner, kolhydrater, fetter. Repeat. Stora kok i förväg så jag kan ta fram det jag behöver utan att spendera en massa hjärnverksamhet och ångest över vad man ska välja. Har börjat igen med gröna drinkar, har legat lågt med dem under sommaren. Nu när det är höst så ska jag börja boosta min kost med det. Jag räknar inte klaorier i grönsaker btw. Jag bara äter.

När det kommer till gluten och mejeri: jag utesluter inte dem med flit men äter man bra mat så har man små chanser att få i sig gluten men det är inget jag undviker med flit.

Mejeri: jag äter kvarg och keso, det blir kanske 2-3 ggr/vecka och så självklart har jag mjölk i mitt kaffe, no way att jag ska utesluta det 😉 Proteindrink på vassle dricker jag också men som ni redan förstår så försöker jag undvika kvarg-keso-träsket. 10%ost förekommer i min kost då och då.

Här ser ni dagens kolisplåt som står nu i ugnen: sötpotatis och palsternacka.

IMG_2943

Träning denna vecka då?

Det blir en stressig jobbperiod för mig framöver ser ut som. Det är att ta körkort, det är nya ”Olgas mat”-boken, det är annat…Ett separat inlägg om det kommer inom kort.

Jag måste tyvärr backa till 3 styrkepass per vecka.

Ser jag det som ”misslyckande” att gå ner fårn 4 styrkepass till 3?

Well…Jag önskar att jag kunde träna 4 pass, absolut. Jag önskar jag kunde träna och träna 😉  Men jag måste vara realistisk. Jag behöver alltså anpassa. Igen.

Måndag: HIIT

Tisdag: styrka

Onsdag: gå-intervaller

Tordag: styrka

Fredag: HIIT/gå-intervaller (beror på hur ryggen mår efter måndagens HIIT)

Lördag: styrka

Söndag: vila

Så idag blir det HIIT med andra ord. Har ni läst min guide till hur man skapar egna HIIT pass? Här hittar ni det.

Styrkepassen: det blir mer basövningar förstås. I att antal pass är färre nu. Ska inte dela upp kroppen på något sätt utan träna hela kroppen varje pass.

Mina pannkakor!

Denna frukost har jag ätit under ett par veckor nu.

Det är heaven om du gillar choklad. Men det är skillnad på choklad och choklad. I min värld ska det vara mörk choklad av bra kvalité, vi pratar om 100% choklad. 100% choklad är dessutom en mycket bra fettkälla, för att inte tala om alla nyttigheter chokladen innehåller.

Mitt eget vassleprotein i choklad har en mycket rik chokladsmak och har blivit en riktig favorit bland många av er, tack för era recensioner förresten!  Det skulle egentligen kuna heta ”dubbelchoklad”.

Här är mitt recept :

1,5 skopor Olgas vassleprotein i choklad

1 dl äggvita (eller äggvitor från 3 ägg, äggulan kan du göra barnens pannkakor på näst gång)

1,5 msk psylliym

1,5-2 dl vatten/valfri mjölk

30 g choklad,100%

1 msk honung

1 dl varma hallon

Gör så här:

Blanda ihop äggvitan med proteinpulver, psylliym och vätska. Låt stå i 5 min.

Värm upp stekpannan och spraya den med olja (jag använder mig av oljaspray)

Stek pannkakorna, ca 2 min/sida.

Placera chokladen på varje pannkaka och stäng den så snabbt som möjligt så chokladen smälter medan pannkakan är varm.

Toppa pannkakorna med honung och servera med bären.

Kalorier: 470

Protein: 46 g

Kolhydrater: 24 g

Fett:  17 g

 

FullSizeRender

Veckans resultat!

Ytterligare 1 v har gått.

Denna vecka är mycket mer strukturerad än förra då vi har kommit hem från Spanien för 1 v sedan.

Jag har gått på mina power hour – promenader, som är inte alltid rena powerwalks utan vanliga promenader där jag lyssnar på inspirerande podcasts eller går och tänker.

Jag har även kört mycket strukturerat på gymmet och det blev 4 styrkepass denna vecka. HIIT nr 2 tar jag imorgon, idag tog jag vilodag med rörlighetsträning.

Maten: nu äter jag mer eftersom jag började känna mig för trött under passen men även på dagarna. Sömnen sög i några dagar ifs men jag tror att mer mat är lösningen. Nu ligger jag på 1900-1950 kal/dag.

Jag får se hur det kommer utvecklas. Jag har inte så värst bråttom, att gå ner mina kg till varje pris. Så länge det går åt rätt håll om än med 200 g/v så är jag glad då är det ändå framsteg. Sen har vi ju andra mått, t ex kläder men även måttband och tyngre vikter på gymmet. Hittade en gammal bild där jag mäter in midja, den var på 66 då, nu ligger den på 70 så jag har lite att göra!

Jag kommer alltid jämföra veckans vikt med startvikten, det är det som är mest intressant  – inte alltid vecka till vecka. Många glömmer the big picture!

Nöjd med veckan med andra ord!

img_2436.jpg

”Olgas mat för aktiva kvinnor”

Här är min nya bok som släpps i december.

Jag vet att ni har efterfrågat en kostbok sedan länge, jag lyssnar alltid!

Boken är full med recept och koststrategier, allt som behövs för att man ska lyckas med att hitta hem med maten.

Ingen bantning, ingen svält- bara bra näringsrik mat!

Dagens träning

Min favoritdag: underkropp!

Från att gå till hata träna ben & rumpa till att vänta tills man får göra det. Det är kärlek det!

Energin var med mig hela passet.

  • 5 set i varje övning
  • 4 övningar
  • 6-8 reps i varje
  • Vila 90 sek mellan varje set
  • Tunga vikter med få reps = mer vila.

Har börjat äta mer per dag och det kändes -redan! Det blev trots allt 60 g havrekli (torr vikt) och 3 kokta ägg som frukost. Vem som helst blir mätt 😀

Imorgon har jag invägning och mätning. Det KAN bli problem då jag byter våg och börjat äta mer, men vi får se hur det blir. Och så mätning! Har inte mätt mig ännu men det blir min rutin framöver.

Dagens träning: överkropp

Idag blev passet rätt långt då ”överkropp” innebär många fler musklegrupper än underkropp: bröst, rygg, axlar (inkl baksida) och armar (inkl biceps och triceps). Jag har avslutat passet med ett par rumpövningar, jag tränar rumpan varje gång jag tränar- inkl överkroppsdagarna.

Idag gjorde jag många reps i varje övning, hela 15-20 /set.

Antal set: 2-3 set beroende på övning.

Antal övningar: 10

Med tanke på att jag tränat länge med 8-10 reps så kändes 15-20 som en riktig utmaning, självklart med lättare vikter. För att jämföra: jag tar 16 kg i hantelpressen när jag kör 6 reps. Idag tog jag 10-12 kg och körde 15 reps.  Det finns något att göra mao 😀

Imorse tog jag även min power hour-promenad.

Det.

Var.

Fantastiskt.

Jo, det mesta sitter i huvudet men det hjälpte mig att känna att jag var på G på riktigt nu. Rundan gick på 1 t och 20 min, ungefär.

Maten: på banan den med. Potatis till lunch och middag, har kokat igår en hel kastrull så nu är det bara och frossa :-) Mycket grönt och mycket lax. Gröt och ägg till frukost.

Experimenterar med att äta 4 ggr/dag nu för att känna mig mer mätt under längre tid. Det blir rätt mycket mat per gång men det gillar jag, jag gillar ju mat så det är lugnt.

Så här glad var jag på min power hour! :-)

Så du vill bli PT…

Detta blir ett mycket ärligt inlägg om vad man kan förvänta sig och hur en PTs verklighet brukar se ut. Jag vill inte skrämmas på något sätt men det är bra att vara realist tycker jag.

Så! Du har tränat själv, fått resultat, blivit hög på det och nu vill du inspirera andra till förändring.

Du har redan ett jobb, familj att ta hand om och nu vill du byta banan – hur ska det gå ihop?

….Det kommer inte gå ihop.

Var beredd på dåliga arbetsttider

Dina kunder kommer kunna träna med dig mellan kl 6 och 9 på morgonen, sen mellan 12 och 14 och sen 16-21. Det är så här livet ser ut, folk har dessa arbetstider. Risken är mycket stor att din dag kommer vara hackad i bitar, i alla fall i början. För du måste tacka till många kunder med olika tider om du menar allvar med att bli bra PT och inte vilken PT som helst. Jag minns hur jag sprang mellan gymmet och hemmet 38 ggr/dag. Det var slitigt!

Din ekonomi

Jobbar du på ett kommerciellt gym så kommer din timlön vara låg. Var beredd på det och det är bra om du tar reda på det innan. Räkna på hur många kunder du behöver ha för att klara dig? Sen tänk på att man klarar av ca 5 kunder per dag för att det ska vara någon kvalité på dina pass. Ytterligare en sak: en PT timme är sällan 60 min. Lägg till förberedelserna och planering kring varje pass så räkna snarare med att en PT timme kostar dig 75-80 minuter.

En till fråga att svara på: vad kommer du göra på sommaren då gymmen står i princip tomma under juni-juli? Stora helger som jul, nyår, påsk, skollov? Eller när kunden avbokar sin träningstimme 30 min innan?

Din nisch och dina kunder

Vad är din ambition? Vill du bli allt för alla, ha ständig koll på  träningstrenderna (tsss…människokroppen följer inga trender) eller helt enkelt bli bäst på en enda sak? 

Vad för sorts kunder vill du ha? Vad är drömkunden för dig? Var ska de bo? Hur gamla ska de vara? Kvinnor? Män? Gamla? Unga? Överviktiga? Idrottare? Hur hittar du dem? Kan du allt om kunden, deras intresse och problem?

Ditt ego

Dina egna mål är inte alltid kundens mål så lämna egot utanför dörren. Bara för att du tränar crossfit så är det inte vägen att gå för dem flesta kunder. Du kommer ligga ljusår ifrån deras nivå så börja bygga upp dem istället för att bryta ner dem. Du kommer långt med detta sätt.

Din egen träning

Räkna med att din egen träningsdos kommer vara lägre än innan du börjat jobba som PT. Det är skilland mellan att ha träning som hobby och jobba med det professonellt. Om man inte vill spendera all sin ledgia tid på gymmet förstås. Minns att min egen räddning på den tiden var 20 min pass 3 ggr/v. Det var allt jag hann med , resten av tiden gick åt kundernas träning och mitt fallerande familjeliv.

Tillägsutbildningar

Bra att ha men inte alltid nödvändigt.

Om du väljer jobba med äldre, måste du gå Olympiska lyft och kettlebells kurser typ nu, nu , nu? Nja. Många fastnar i det där ”utbilda mig inom allt” – träsket men tro mig, det är väldigt lite som kommer till användning i praktiken. Ska du gå några kurser så satsa på mer avgörande och betydelsefulla som kost och stresshantering. Det kommer kunderna behöva mycket mer än cirkusövningar med en pinne ståendes på fitnessboll.

En annan viktig momnet är att hellre gå ordentlig PT utbildning med bra lärare än en massa små onödiga helgkurser. Du behöver en bra grund att stå för, resten är utmyckning och ser fint ut på papper.

Att sälja sig själv

Något många är rädda för med som dagens PT kommer du inte kunna klara dig utan att kunna sälja det du erbjuder. Hur kommer kunden veta att du finns? Har du tänkt på marknadsföring? En annons i lokala pappertidningen kommer man inte alls långt med- inte idag. Du måste vara gående reklamskylt, alltid redo att sälja dina tjänster för du vet aldrig i vilken situation du kommer hamna.

Visst, PT yrket är en mycket givande sysselsättning men också mycket krävande, många är inte alls beredda inför detta faktum. Du måste ge, ge och ge. Utan att förvänta att få något tillbaka. En sak att coacha sig själv eller ge råd till sina kompisar och familjemedlemmar. Men hur gör du med helt okända människor? ”Hejaheja” är inte peppen de behöver. De behöver ingen cheerleader eller någon som står och räknar deras reps högt. Hur motiverar du dem till att följa just dina råd? Varför just dina råd är så mycket mer annorlunda än det som står i gårdagens tidning? Vad gör dig till DIG?

Om du har en klar bild över vad du vill åstadkomma och vilken sorts PT du vill vara plus svarat på alla frågor: all lycka till! Om inte, fundera några varv till innan du anmäler dig till utbildningen för utbildningen kostar, som är också en sorts kostnad i sig som kanske måste finansieras.

Så här maxar du proteinet

Detta är min lunch idag, en typisk MammaFitness rätt kan man säga.

Proteiner, kolhydrater , fetter lagom fördelade. Bra kvalité på allt: lax, avokado, oliver, quinoa, svarta bönor, keso, spenat, broccoli groddar, sambal oelek.

En del har svårt att få i sig tillräckligt med protein i sin kost, jag är mycket medveten om det. Här har jag maxat proteinet, ett par exempel på hur ni ska tänka:

  • quinoa är proteinrik kolhydrat
  • bönor är också proteinrika, går umräkt att blanda t ex med råris eller quinoa för att höja proteininnehållet i olika rätter. Även edamame kan bidra med en del protein.
  • lax är bra proteinkälla
  • keso: funkar perfekt som röra/sås. Även kvarg går bra.

Om man tänker till och kombinerar så blir det lätt att få i sig rätta mängder protein.

Andra proteintips hittar ni HÄR.

mat

Min master plan

Jag tänker inte uppfinna något nytt och dramatiskt utan följa mina egna råd som jag ger våra online kunder, i mina böcker och till er som följer mig. Jag har inga magiska piller att dela ut utan jag tror på att ge och få. Är man beredd att satsa så får man resultat. Det är fakta. Det är så här det fungerar. Det går inte att fuska sig till en riktigt bra form. Shoot me. Work bitch!

Min master plan kommer innehålla anpassad kost, styrketräning, intervaller, promenader och yoga.

Med kost menar jag skräpfri kost med alla näringsämnen i. Jag är ingen low carber och tänker inte ändra mig eftersom jag kan inte prestera då, jag blir svag, letargisk, gnällig och nollsexsugen. Jag har testat många gånger och är tillräckligt smart och erfaren att inte tillåta mig själv att må skit, jag har inte råd med det. Mitt kolhydrarintag kommer nog ligga på ca 120- 150 g, jag vet inte ännu. Måste räkna på det. Bra kolhydratkällor förstås: havre, potatis, sötpotatis, råris, quinoa, rotfrukter. Jag är varken rädd för gluten eller laktos, tål det utmärkt och tänker inte mixa och trixa med dessa heller. Jag är ingen mjölkälskare precis men äter keso och kvarg ibland och när det kommer till gluten…det fixar liksom sig själv eftersom bra mat är ändå fattig på gluten och laktos. Jag övertänker inte med andra ord.

Mitt kostänk går ut på att kunna äta på samma sätt året runt och oavsett var man är och vad man gör. Att börja jaga och utesluta det ena och det andra skapar enbart  matfixering och svart-vitt tänk. Nej, tack. Too old for this shit!

Dagliga proteindosen kommer ligga min vikt x 2, det är inte nödvändigt att ligga högre än så, annars  blir det dyrt urin och avföring 😉

Fetter: lagom! Inga grädde, salami och bacon dock utan avokados, oliver, olivolja, kokosolja, nötter & frön osv.

Träningsmässigt tänker jag ligga så här:

Måndag: underkropp

Tisdag: överkropp

Onsdag: intervaller

Torsdag: underkropp

Fredag : överkropp

Lördag: intervaller

Söndag: yoga

Med tanke på att vissa av mina arbetsdagar är 16 t långa så kommer jag troligen att lägga in vanliga promenader, inga direkta power walks men power hour där jag går och lyssnar på inspirerande podcasts. Min rygg kommer tacka mig för det också. Jag saknar nämligen 2 st diskar och är ständigt medveten om ryggen, oavsett vad jag gör. Ibland har jag bra dagar och ibland dåliga dagar. Jag har tackat nej till diskproteser och försöker hålla ryggen frisk med träning men måste vara extra noga med vilka övningar jag gör. Jag gör sällan marklyft eller rodd med stång till exempel. Däremot går jag loss på olika sorts höftlyft, tur är jag gillar dessa!

Igång!

Jag har varit tyst i några år, eller tyst och tyst… Ni som följer mig vet att jag är mycket aktiv på min Facebook och Instagram, jag har alltid mycket att säga om träning, kost, motivation. Det var länge sedan jag skrivit något om min egen träning och min egen utveckling för livet kom emellan: eget företag med 20 medarbetare, böcker, lanserignar av produkter, app, online magazine…Det är lätt att börja omprioritera och glömma sig själv. Några kg smög på en innan man hann blinka till. Det går snabbt att gå upp, jorå!

Här står jag, igen.

Det är dags att ta tag i mig själv igen, jag säger inte att jag börjar om- snarare att jag fortsätter eftersom jag aldrig slutat träna och äta någorlunda ok men nu behöver jag ändra mitt fokus, jag vill ha gamla Olga tillbaka!

Här på bilden ser ni min nuvarande form och formen jag hade för inte alls länge sedan. Det har onekligen hänt en del sedan dess ;-). Grejen är att jag ska nu kämpa tillbaka dit så ni är välkomna att följa mig.

Jag är inte mer annorlunda än andra, jag är en vanlig människa med styrkor och svagheter men även ambitioner. Min ambition är att hamna där jag var en gång i tiden men i en ännu bättre form.

Var jag rädd att ”komma ut”?  Ärligt, jag har funderat ett par gånger innan jag gjorde det. Jag lär andra hur man ska tänka, äta och träna,  hur kan jag då hamna också där? Nu när jag väl gjort det…jag säger bara: FRIHET!