Mina pass denna vecka

Ryggen mår skit de senaste dagarna och jag vill inte ens gå in på varför. Man vet aldrig liksom. Suttit fel? Stått fel? Tränat? eller tvärtom, inte tränat? På morgonen kan jag inte ens sätta på mig ett par strumpor. Så. Stel. Får ta och filma någon gång så får ni se.

Idag tränade jag ändå men med korsett på. Det ger mig mer stabilitet och håller ihop mig då jag är ändå instabil i min rygg. Jag bär inte det varje pass, bara när det är illa. Kör jag mage så gör jag det aldrig utan korsett. Vill ni se hur den ser ut så får ni tala om så visar jag den.

Just nu tar jag dessa tillskott:

MCM

Nypon

Kollagen

Gurkmeja

Glukosamin

God knows om det hjälper-hjälper, men det visar väl sig. Det måste gå ett par månader innan jag kan uttala mig.

Annat som funkar är konstant stretch. Och hur praktiskt är det…

Och på tal om andra tillskott. Jag tar även magnesium, Omega 3 och ngt hårvitamin.

Denna vecka har jag bestämt mig för 4 styrkepass så det blir 2 underkropp och 2 överkropp. Idag var det underkropp, förstås. Alltid underkropp efter helgen. Mer ork för det än i slutet av veckan.

Detta gjorde jag idag:

Marklyft i cable cross 4 x 20 (den funkar ok, men inte med stång pga en annan vinkel i kroppen)

Höftlyft med stång, på bänk: 3 x 15

Utfall bakåt, från step up bräda 3 x 8

Donkey kicks med minibands (man ligger på mage på bänk och lyfter upp benen och spänner sätet) : 2 x 15

Höftlyft med fötterna ihop och knäna utåt, minibands ovanför knäna: 3 x 50

Det var allt. Tog inte särkilt lång tid, kanske 30 minuter.

Imorgon blir det överkropp och då blandar jag rygg, bröst och axlar.

Onsdag blir off

Torsdag underkropp

Fredag överkropp

Ska även klämma in ett par power hour och gå-intervaller (kan inte springa HIITS just nu pga ryggen)

Att bli äldre

För det första så har jag aldrig trott att jag kunde bli över 40.

Jag menar det var overkligt att jag skulle någonsin bli i samma ålder som min mamma var en gång i tiden. Jag minns henne som 42 åring och för mig var hon ”tant” och nu har jag tom passerat denna siffra. Och jag är ingen tant :-) Jag har alltså överlevet 40 strecket.

Under hela mitt liv hade (och har!) jag ”idéer” om hur jag vill vara och se ut. Min kropp har alltid varit en viktig del av min identitet, inget ovanligt alls- det är det för de flesta av oss. Det är som med håret, jag kommer aldrig klippa det kort. Never. Jag har haft kort hår upp till jag var 15, jag hatade det innerligt.

Jag är ”van” att se ut på ett visst sätt. Jag har alltid kunnat styra det, mer eller mindre och nu när jag är äldre så ingenting är självklart längre. Ingenting kommer gratis, av sig själv eller med minimal ansträngning. 

Faktum är att det är tuffare än någonsin att dels hålla formen och dels gå ner några kg som jag håller på med nu.

Det.

Tar.

Tid.

Jämför jag mig med mitt senaste ”komma i form” projekt jag gjorde efter mina tvillingar för 6 år sedan så var det inte alls lika tufft som idag. Klart jag hade inte eget företag då, hela mitt liv såg annorlunda ut då. Jag är mer stilla idag än då, men det är så mångas liv ser ut när man blir äldre- man är mer stillasittande. Ämnesomsättningen går inte ner, man blir mindre aktiv.

Så för mig krävs det betydligt mer träning idag än då för att tappa vikt.

Mer styrketräning för att behålla/bygga muskler.

Mycket mer noga mat.

Mer vila mellan styrkepassen för att det tar tid för kroppen att återhämta sig efter styrkan.

Haha! Låter som en gammal kärring fast jag känner mig absolut inte som 43 idag, jag känner mig ungefär som vanligt förutom just detta med resultat och mindre tid.

Och det är vad det är.

Är jag redo att betala priset?

Jag vet i alla fall är det är no way back. No way att jag ska sluta styrketräna, det är tvärtom…jag har inte råd att sluta. Och för att vara riktigt ärlig…Man har inte råd att ens missa ett pass. För det är styrketräningen som kommer vara avgörande ju äldre man blir.

Så flickor…börja redan när ni är 30! Ni kommer tacka mig senare, jag lovar.

Jag kommer göra allt för att hamna där jag vill hamna. Det kommer ta tid och jag är fine med det. Jag har inte bråttom även om vissa dagar suger.  Som förra v … den var värdelös på många sätt. Igen. Mitt liv är inte alltid regnbåge, rosa moln och blommor, det är berg och dalbana många gånger.

Men ge upp?

No. Way.

Dagens pass

Nu när jag bestämt för 3 pass/v så blir det helkroppsträning per pass.

Idag gjorde jag följande:

Chins: 4 x 6-8

Bänkpress: 3 x 10

Goblet knäböj: 3 x 10 (man håller en hantel framför sig, ej stången på axlarna som man gör vanlig knäböj med). Denna sort funkar bättre för min rygg.

Ett bens marklyft: 3 x 10. Samma här, denna funkar bättre för min rygg och särsktil när jag håller mig i något för stöd. Det ger mig mer stabilitet och jag kan fokusera mer på rumpträning än balancera. Vanlig marklyft går bort helt för min del.

Axelpressar : 2 x 20

Höftlyft med minibands, fötterna på bänken: 3 x 20. Hade minibandsen ovanför knäna och var mycket fokuserad på att spänna sätet när jag kom upp.

Sen la jag till 8 övningar med minibands, 1 min per varje så rumpan domande bort i mittn av passet 😀

Annars känner jag mig i fas med mig själv igen.

Definitionen börjar komma tillbaka. jag äter bra, minskat avsesvärt på helgskräpet, knappt något alkohol överhuvudtaget. Äter mina kalorier, mina kolisar och mina proteiner. Sover. Funderar inte så värst mycket. Det finns inga hemligheter, ingenting. Bara stark önskan att få trivas igen med mig själv. Hitta en nivå som fungerar , det är därför jag justerar hit och dit under 3 v tid nu.

Veckans träning: v 37

Dags att planera veckans kost och träning.

Kosten: inga större förändringar, ska hålla mig till mina 1900-1950 kalorier.

Min kost är mycket enkel på veckorna, det är alltid proteiner, kolhydrater, fetter. Repeat. Stora kok i förväg så jag kan ta fram det jag behöver utan att spendera en massa hjärnverksamhet och ångest över vad man ska välja. Har börjat igen med gröna drinkar, har legat lågt med dem under sommaren. Nu när det är höst så ska jag börja boosta min kost med det. Jag räknar inte klaorier i grönsaker btw. Jag bara äter.

När det kommer till gluten och mejeri: jag utesluter inte dem med flit men äter man bra mat så har man små chanser att få i sig gluten men det är inget jag undviker med flit.

Mejeri: jag äter kvarg och keso, det blir kanske 2-3 ggr/vecka och så självklart har jag mjölk i mitt kaffe, no way att jag ska utesluta det 😉 Proteindrink på vassle dricker jag också men som ni redan förstår så försöker jag undvika kvarg-keso-träsket. 10%ost förekommer i min kost då och då.

Här ser ni dagens kolisplåt som står nu i ugnen: sötpotatis och palsternacka.

IMG_2943

Träning denna vecka då?

Det blir en stressig jobbperiod för mig framöver ser ut som. Det är att ta körkort, det är nya ”Olgas mat”-boken, det är annat…Ett separat inlägg om det kommer inom kort.

Jag måste tyvärr backa till 3 styrkepass per vecka.

Ser jag det som ”misslyckande” att gå ner fårn 4 styrkepass till 3?

Well…Jag önskar att jag kunde träna 4 pass, absolut. Jag önskar jag kunde träna och träna 😉  Men jag måste vara realistisk. Jag behöver alltså anpassa. Igen.

Måndag: HIIT

Tisdag: styrka

Onsdag: gå-intervaller

Tordag: styrka

Fredag: HIIT/gå-intervaller (beror på hur ryggen mår efter måndagens HIIT)

Lördag: styrka

Söndag: vila

Så idag blir det HIIT med andra ord. Har ni läst min guide till hur man skapar egna HIIT pass? Här hittar ni det.

Styrkepassen: det blir mer basövningar förstås. I att antal pass är färre nu. Ska inte dela upp kroppen på något sätt utan träna hela kroppen varje pass.

v 36: upplägg

Jag är för verklighet.

Att man måste vara realistisk med både sin kost och träning. Kan man inte träna 5 dagar så tar man 4, kan man inte 4 så tar man 3. Hellre backa än hela tiden känna sig jagad av sitt schema.

Måndagar hos mig är alltid hektiska jobbmässigt. En del att ta tag i efter helgerna. Därför har jag ofta känt mig stressad med träningen just på måndagar. För mig är det så mycket enklare att hoppa på bandet och köra mitt cardiopass än att åka hela vägen till gymmet. Så jag måste jag med inse att mina måndagar behöver ändras från styrka till cardio.

Här är min vecka utifrån nya justeringar:

Måndag: cardio, gå- intervaller (mina favoriter det med, man kan variera oändligt och göra dem hur jobbiga som helst)

Tisdag: underkropp

Onsdag: överkropp

Torsdag: HIIT

Fredag: underkropp

Lördag: överkropp

Söndag: yoga/rörlighet/stretch

Förutom det: power hour-promenader i vanlig tempo.

Ni ser, inget är skrivet i sten. Man ändrar, justerar, tar bort, lägger, till, anpassar. UTAN en massa drama.

Veckan så här långt

Denna vecka är ett skämt.

Bara 2 styrkepass så här långt och några power hours. Jag sa ju, ett skämt.

Invägningen igår var också ett skämt. Invägningen är faktiskt är dubbelt så rolig, det är ett typiskt exempel på att man ska aldrig utgå ifrån enbart vågen när man mäter sina resultat. Jag tänker inte ens gräva varför den visar mer än det var för 2  sedan, det är dels ointressant och dels för kort tid för att utvärdera något. Men jag vet av erfarenhet att jag rasar aldrig, vikten går alltid långsamt ner men måtten rör på sig mer. Dessutom har jag börjat äta mer . What ever. Orka gissa och hitta på förklaringar.

När det kommer till vågen så är det inget att lita på alla gånger. Du vill se mönstret, the big picture- inte slita av håret så fort en vecka visat ”fel”.

Anyhow girls.

Ikväll ska jag på fest men innan dess vill jag köra ett riktigt svett-pass på bandet.

Här är det:

TID      LUTNING     HASTIGHET km/t

Som vanligt: det är rekommenderade hastigheter, justera uppåt eller neråt.

0-14           15                   5

14-15          0                   13

15-29         15                  5,1

29-30        0                   13,5

30-44        15                  5,2

44-45        0                   14

45-59        15                  5,3

59-60        0                  14,5

GO!

Veckans resultat!

Ytterligare 1 v har gått.

Denna vecka är mycket mer strukturerad än förra då vi har kommit hem från Spanien för 1 v sedan.

Jag har gått på mina power hour – promenader, som är inte alltid rena powerwalks utan vanliga promenader där jag lyssnar på inspirerande podcasts eller går och tänker.

Jag har även kört mycket strukturerat på gymmet och det blev 4 styrkepass denna vecka. HIIT nr 2 tar jag imorgon, idag tog jag vilodag med rörlighetsträning.

Maten: nu äter jag mer eftersom jag började känna mig för trött under passen men även på dagarna. Sömnen sög i några dagar ifs men jag tror att mer mat är lösningen. Nu ligger jag på 1900-1950 kal/dag.

Jag får se hur det kommer utvecklas. Jag har inte så värst bråttom, att gå ner mina kg till varje pris. Så länge det går åt rätt håll om än med 200 g/v så är jag glad då är det ändå framsteg. Sen har vi ju andra mått, t ex kläder men även måttband och tyngre vikter på gymmet. Hittade en gammal bild där jag mäter in midja, den var på 66 då, nu ligger den på 70 så jag har lite att göra!

Jag kommer alltid jämföra veckans vikt med startvikten, det är det som är mest intressant  – inte alltid vecka till vecka. Många glömmer the big picture!

Nöjd med veckan med andra ord!

img_2436.jpg

Dagens träning

Min favoritdag: underkropp!

Från att gå till hata träna ben & rumpa till att vänta tills man får göra det. Det är kärlek det!

Energin var med mig hela passet.

  • 5 set i varje övning
  • 4 övningar
  • 6-8 reps i varje
  • Vila 90 sek mellan varje set
  • Tunga vikter med få reps = mer vila.

Har börjat äta mer per dag och det kändes -redan! Det blev trots allt 60 g havrekli (torr vikt) och 3 kokta ägg som frukost. Vem som helst blir mätt 😀

Imorgon har jag invägning och mätning. Det KAN bli problem då jag byter våg och börjat äta mer, men vi får se hur det blir. Och så mätning! Har inte mätt mig ännu men det blir min rutin framöver.

Dags att justera uppåt!

Efter gårdagens pass med 15-20 reps i varje set och övning …dessa tog om man säger så. Träningsvärk och känslan av ”slut” på ett sätt som jag inte gillar. Nu har jag tränat i snart 2 v och jag måste börja utvärdera och justera lite, både kosten och träningen.

Just nu äter jag nog lite för lite och sover för lite på det. Dr. House -frosseri fortsätter sent på kvällarna, haha! Har inte kommit ur det där semestertittandet. Börjar man med ett avsnitt så blir det två – tre tll slut :-). 6 t per natt ÄR för lite, jag behöver minst 7 helst 8 om jag ska känna mig återhämtad.

Så nu blir det öka på maten och utvärdera igen om ett tag.

När det kommer till träning så kommer jag öka antal set till 5 i dem flesta övningar, åtminstone i övningar där jag tar 6-10  reps. Jag varierar nämligen antal reps per övning i mina pass. Jag kommer behålla 4 pass/v.

Cardio: 2 HIITs och promenader som vanligt.

Så jag går efter principen: äta mer- träna mer. Det tål man om man äter, kan återhämta sig och inte stressar. Eller ät för muskler, träna för fettförbränning.

Om vikten: viktnedgång 6-7 kg är fortfarande målet men inte så bråttom. Jag vill hellre ta fram formen, bygga lite till och njuta av det jag gör. OCH vara konsekvent. Inte hoppa över pass och slarva med maten. Prioritera träningen, oavset vad som händer i mitt liv med jobb, barn och övrigt. JAG först.

Man kan absolut justera uppåt eller neråt tjejer, inget är skrivet i sten – formen tar tid att bygga så det är lika bra att göra det så hållbart som möjligt, något man kan leva med.

Idag var det intervaller på schemat. Gjorde precis samma cardio som förra gången.

Dagens träning: överkropp

Idag blev passet rätt långt då ”överkropp” innebär många fler musklegrupper än underkropp: bröst, rygg, axlar (inkl baksida) och armar (inkl biceps och triceps). Jag har avslutat passet med ett par rumpövningar, jag tränar rumpan varje gång jag tränar- inkl överkroppsdagarna.

Idag gjorde jag många reps i varje övning, hela 15-20 /set.

Antal set: 2-3 set beroende på övning.

Antal övningar: 10

Med tanke på att jag tränat länge med 8-10 reps så kändes 15-20 som en riktig utmaning, självklart med lättare vikter. För att jämföra: jag tar 16 kg i hantelpressen när jag kör 6 reps. Idag tog jag 10-12 kg och körde 15 reps.  Det finns något att göra mao 😀

Imorse tog jag även min power hour-promenad.

Det.

Var.

Fantastiskt.

Jo, det mesta sitter i huvudet men det hjälpte mig att känna att jag var på G på riktigt nu. Rundan gick på 1 t och 20 min, ungefär.

Maten: på banan den med. Potatis till lunch och middag, har kokat igår en hel kastrull så nu är det bara och frossa :-) Mycket grönt och mycket lax. Gröt och ägg till frukost.

Experimenterar med att äta 4 ggr/dag nu för att känna mig mer mätt under längre tid. Det blir rätt mycket mat per gång men det gillar jag, jag gillar ju mat så det är lugnt.

Så här glad var jag på min power hour! :-)