Veckans träning: v 37

Dags att planera veckans kost och träning.

Kosten: inga större förändringar, ska hålla mig till mina 1900-1950 kalorier.

Min kost är mycket enkel på veckorna, det är alltid proteiner, kolhydrater, fetter. Repeat. Stora kok i förväg så jag kan ta fram det jag behöver utan att spendera en massa hjärnverksamhet och ångest över vad man ska välja. Har börjat igen med gröna drinkar, har legat lågt med dem under sommaren. Nu när det är höst så ska jag börja boosta min kost med det. Jag räknar inte klaorier i grönsaker btw. Jag bara äter.

När det kommer till gluten och mejeri: jag utesluter inte dem med flit men äter man bra mat så har man små chanser att få i sig gluten men det är inget jag undviker med flit.

Mejeri: jag äter kvarg och keso, det blir kanske 2-3 ggr/vecka och så självklart har jag mjölk i mitt kaffe, no way att jag ska utesluta det 😉 Proteindrink på vassle dricker jag också men som ni redan förstår så försöker jag undvika kvarg-keso-träsket. 10%ost förekommer i min kost då och då.

Här ser ni dagens kolisplåt som står nu i ugnen: sötpotatis och palsternacka.

IMG_2943

Träning denna vecka då?

Det blir en stressig jobbperiod för mig framöver ser ut som. Det är att ta körkort, det är nya ”Olgas mat”-boken, det är annat…Ett separat inlägg om det kommer inom kort.

Jag måste tyvärr backa till 3 styrkepass per vecka.

Ser jag det som ”misslyckande” att gå ner fårn 4 styrkepass till 3?

Well…Jag önskar att jag kunde träna 4 pass, absolut. Jag önskar jag kunde träna och träna 😉  Men jag måste vara realistisk. Jag behöver alltså anpassa. Igen.

Måndag: HIIT

Tisdag: styrka

Onsdag: gå-intervaller

Tordag: styrka

Fredag: HIIT/gå-intervaller (beror på hur ryggen mår efter måndagens HIIT)

Lördag: styrka

Söndag: vila

Så idag blir det HIIT med andra ord. Har ni läst min guide till hur man skapar egna HIIT pass? Här hittar ni det.

Styrkepassen: det blir mer basövningar förstås. I att antal pass är färre nu. Ska inte dela upp kroppen på något sätt utan träna hela kroppen varje pass.

Mina pannkakor!

Denna frukost har jag ätit under ett par veckor nu.

Det är heaven om du gillar choklad. Men det är skillnad på choklad och choklad. I min värld ska det vara mörk choklad av bra kvalité, vi pratar om 100% choklad. 100% choklad är dessutom en mycket bra fettkälla, för att inte tala om alla nyttigheter chokladen innehåller.

Mitt eget vassleprotein i choklad har en mycket rik chokladsmak och har blivit en riktig favorit bland många av er, tack för era recensioner förresten!  Det skulle egentligen kuna heta ”dubbelchoklad”.

Här är mitt recept :

1,5 skopor Olgas vassleprotein i choklad

1 dl äggvita (eller äggvitor från 3 ägg, äggulan kan du göra barnens pannkakor på näst gång)

1,5 msk psylliym

1,5-2 dl vatten/valfri mjölk

30 g choklad,100%

1 msk honung

1 dl varma hallon

Gör så här:

Blanda ihop äggvitan med proteinpulver, psylliym och vätska. Låt stå i 5 min.

Värm upp stekpannan och spraya den med olja (jag använder mig av oljaspray)

Stek pannkakorna, ca 2 min/sida.

Placera chokladen på varje pannkaka och stäng den så snabbt som möjligt så chokladen smälter medan pannkakan är varm.

Toppa pannkakorna med honung och servera med bären.

Kalorier: 470

Protein: 46 g

Kolhydrater: 24 g

Fett:  17 g

 

FullSizeRender

Veckans resultat!

Ytterligare 1 v har gått.

Denna vecka är mycket mer strukturerad än förra då vi har kommit hem från Spanien för 1 v sedan.

Jag har gått på mina power hour – promenader, som är inte alltid rena powerwalks utan vanliga promenader där jag lyssnar på inspirerande podcasts eller går och tänker.

Jag har även kört mycket strukturerat på gymmet och det blev 4 styrkepass denna vecka. HIIT nr 2 tar jag imorgon, idag tog jag vilodag med rörlighetsträning.

Maten: nu äter jag mer eftersom jag började känna mig för trött under passen men även på dagarna. Sömnen sög i några dagar ifs men jag tror att mer mat är lösningen. Nu ligger jag på 1900-1950 kal/dag.

Jag får se hur det kommer utvecklas. Jag har inte så värst bråttom, att gå ner mina kg till varje pris. Så länge det går åt rätt håll om än med 200 g/v så är jag glad då är det ändå framsteg. Sen har vi ju andra mått, t ex kläder men även måttband och tyngre vikter på gymmet. Hittade en gammal bild där jag mäter in midja, den var på 66 då, nu ligger den på 70 så jag har lite att göra!

Jag kommer alltid jämföra veckans vikt med startvikten, det är det som är mest intressant  – inte alltid vecka till vecka. Många glömmer the big picture!

Nöjd med veckan med andra ord!

img_2436.jpg

”Olgas mat för aktiva kvinnor”

Här är min nya bok som släpps i december.

Jag vet att ni har efterfrågat en kostbok sedan länge, jag lyssnar alltid!

Boken är full med recept och koststrategier, allt som behövs för att man ska lyckas med att hitta hem med maten.

Ingen bantning, ingen svält- bara bra näringsrik mat!

Dagens träning

Min favoritdag: underkropp!

Från att gå till hata träna ben & rumpa till att vänta tills man får göra det. Det är kärlek det!

Energin var med mig hela passet.

  • 5 set i varje övning
  • 4 övningar
  • 6-8 reps i varje
  • Vila 90 sek mellan varje set
  • Tunga vikter med få reps = mer vila.

Har börjat äta mer per dag och det kändes -redan! Det blev trots allt 60 g havrekli (torr vikt) och 3 kokta ägg som frukost. Vem som helst blir mätt 😀

Imorgon har jag invägning och mätning. Det KAN bli problem då jag byter våg och börjat äta mer, men vi får se hur det blir. Och så mätning! Har inte mätt mig ännu men det blir min rutin framöver.

Dagens träning: överkropp

Idag blev passet rätt långt då ”överkropp” innebär många fler musklegrupper än underkropp: bröst, rygg, axlar (inkl baksida) och armar (inkl biceps och triceps). Jag har avslutat passet med ett par rumpövningar, jag tränar rumpan varje gång jag tränar- inkl överkroppsdagarna.

Idag gjorde jag många reps i varje övning, hela 15-20 /set.

Antal set: 2-3 set beroende på övning.

Antal övningar: 10

Med tanke på att jag tränat länge med 8-10 reps så kändes 15-20 som en riktig utmaning, självklart med lättare vikter. För att jämföra: jag tar 16 kg i hantelpressen när jag kör 6 reps. Idag tog jag 10-12 kg och körde 15 reps.  Det finns något att göra mao 😀

Imorse tog jag även min power hour-promenad.

Det.

Var.

Fantastiskt.

Jo, det mesta sitter i huvudet men det hjälpte mig att känna att jag var på G på riktigt nu. Rundan gick på 1 t och 20 min, ungefär.

Maten: på banan den med. Potatis till lunch och middag, har kokat igår en hel kastrull så nu är det bara och frossa :-) Mycket grönt och mycket lax. Gröt och ägg till frukost.

Experimenterar med att äta 4 ggr/dag nu för att känna mig mer mätt under längre tid. Det blir rätt mycket mat per gång men det gillar jag, jag gillar ju mat så det är lugnt.

Så här glad var jag på min power hour! :-)

Så här maxar du proteinet

Detta är min lunch idag, en typisk MammaFitness rätt kan man säga.

Proteiner, kolhydrater , fetter lagom fördelade. Bra kvalité på allt: lax, avokado, oliver, quinoa, svarta bönor, keso, spenat, broccoli groddar, sambal oelek.

En del har svårt att få i sig tillräckligt med protein i sin kost, jag är mycket medveten om det. Här har jag maxat proteinet, ett par exempel på hur ni ska tänka:

  • quinoa är proteinrik kolhydrat
  • bönor är också proteinrika, går umräkt att blanda t ex med råris eller quinoa för att höja proteininnehållet i olika rätter. Även edamame kan bidra med en del protein.
  • lax är bra proteinkälla
  • keso: funkar perfekt som röra/sås. Även kvarg går bra.

Om man tänker till och kombinerar så blir det lätt att få i sig rätta mängder protein.

Andra proteintips hittar ni HÄR.

mat