v 36: upplägg

Jag är för verklighet.

Att man måste vara realistisk med både sin kost och träning. Kan man inte träna 5 dagar så tar man 4, kan man inte 4 så tar man 3. Hellre backa än hela tiden känna sig jagad av sitt schema.

Måndagar hos mig är alltid hektiska jobbmässigt. En del att ta tag i efter helgerna. Därför har jag ofta känt mig stressad med träningen just på måndagar. För mig är det så mycket enklare att hoppa på bandet och köra mitt cardiopass än att åka hela vägen till gymmet. Så jag måste jag med inse att mina måndagar behöver ändras från styrka till cardio.

Här är min vecka utifrån nya justeringar:

Måndag: cardio, gå- intervaller (mina favoriter det med, man kan variera oändligt och göra dem hur jobbiga som helst)

Tisdag: underkropp

Onsdag: överkropp

Torsdag: HIIT

Fredag: underkropp

Lördag: överkropp

Söndag: yoga/rörlighet/stretch

Förutom det: power hour-promenader i vanlig tempo.

Ni ser, inget är skrivet i sten. Man ändrar, justerar, tar bort, lägger, till, anpassar. UTAN en massa drama.

Dagens träning

Min favoritdag: underkropp!

Från att gå till hata träna ben & rumpa till att vänta tills man får göra det. Det är kärlek det!

Energin var med mig hela passet.

  • 5 set i varje övning
  • 4 övningar
  • 6-8 reps i varje
  • Vila 90 sek mellan varje set
  • Tunga vikter med få reps = mer vila.

Har börjat äta mer per dag och det kändes -redan! Det blev trots allt 60 g havrekli (torr vikt) och 3 kokta ägg som frukost. Vem som helst blir mätt 😀

Imorgon har jag invägning och mätning. Det KAN bli problem då jag byter våg och börjat äta mer, men vi får se hur det blir. Och så mätning! Har inte mätt mig ännu men det blir min rutin framöver.

Dags att justera uppåt!

Efter gårdagens pass med 15-20 reps i varje set och övning …dessa tog om man säger så. Träningsvärk och känslan av ”slut” på ett sätt som jag inte gillar. Nu har jag tränat i snart 2 v och jag måste börja utvärdera och justera lite, både kosten och träningen.

Just nu äter jag nog lite för lite och sover för lite på det. Dr. House -frosseri fortsätter sent på kvällarna, haha! Har inte kommit ur det där semestertittandet. Börjar man med ett avsnitt så blir det två – tre tll slut :-). 6 t per natt ÄR för lite, jag behöver minst 7 helst 8 om jag ska känna mig återhämtad.

Så nu blir det öka på maten och utvärdera igen om ett tag.

När det kommer till träning så kommer jag öka antal set till 5 i dem flesta övningar, åtminstone i övningar där jag tar 6-10  reps. Jag varierar nämligen antal reps per övning i mina pass. Jag kommer behålla 4 pass/v.

Cardio: 2 HIITs och promenader som vanligt.

Så jag går efter principen: äta mer- träna mer. Det tål man om man äter, kan återhämta sig och inte stressar. Eller ät för muskler, träna för fettförbränning.

Om vikten: viktnedgång 6-7 kg är fortfarande målet men inte så bråttom. Jag vill hellre ta fram formen, bygga lite till och njuta av det jag gör. OCH vara konsekvent. Inte hoppa över pass och slarva med maten. Prioritera träningen, oavset vad som händer i mitt liv med jobb, barn och övrigt. JAG först.

Man kan absolut justera uppåt eller neråt tjejer, inget är skrivet i sten – formen tar tid att bygga så det är lika bra att göra det så hållbart som möjligt, något man kan leva med.

Idag var det intervaller på schemat. Gjorde precis samma cardio som förra gången.

Dagens träning: överkropp

Idag blev passet rätt långt då ”överkropp” innebär många fler musklegrupper än underkropp: bröst, rygg, axlar (inkl baksida) och armar (inkl biceps och triceps). Jag har avslutat passet med ett par rumpövningar, jag tränar rumpan varje gång jag tränar- inkl överkroppsdagarna.

Idag gjorde jag många reps i varje övning, hela 15-20 /set.

Antal set: 2-3 set beroende på övning.

Antal övningar: 10

Med tanke på att jag tränat länge med 8-10 reps så kändes 15-20 som en riktig utmaning, självklart med lättare vikter. För att jämföra: jag tar 16 kg i hantelpressen när jag kör 6 reps. Idag tog jag 10-12 kg och körde 15 reps.  Det finns något att göra mao 😀

Imorse tog jag även min power hour-promenad.

Det.

Var.

Fantastiskt.

Jo, det mesta sitter i huvudet men det hjälpte mig att känna att jag var på G på riktigt nu. Rundan gick på 1 t och 20 min, ungefär.

Maten: på banan den med. Potatis till lunch och middag, har kokat igår en hel kastrull så nu är det bara och frossa :-) Mycket grönt och mycket lax. Gröt och ägg till frukost.

Experimenterar med att äta 4 ggr/dag nu för att känna mig mer mätt under längre tid. Det blir rätt mycket mat per gång men det gillar jag, jag gillar ju mat så det är lugnt.

Så här glad var jag på min power hour! :-)

Veckans träning

Måndag och detta innebär underkroppsträning. Fick vila igår, eller vila och vila..räknar yoga och rörlighetsträning som aktiv vila så det finns bra med energi benen.

Idag tränar jag faktiskt hemma, måndagar är alltid galna hos mig jobbmässigt så det passar bra att köra hemma- även om jag är mer taggad på gymmet. Äach, det är vad det är. Ta och kör.

Denna veckas upplägg:

Måndag: underkropp+ mage

Tisdag: överkropp

Onsdag: HIIT

Torsdag: underkropp+ mage

Fredag : överkropp

Lördag : HIIT

Söndag: rörlighet/yoga

Dagens övningar:

Utfall bakåt, 3 set x 15/ben

Minibands, benresningar åt sidan: 3 x 20/ben

Rulla in bollen, 3 x 15

Ett bens höftlyft med hantel på höften,  2 x 10

Sidoplanka på tå med höftlyft, 2 x 15

Falla fram planka, 2 x 15

Jag ligger fortfarande lite lågt med antal övningar och set. Känner att jag måste mjuka upp mig lite till. Nästa vecka blir fullt ös dock!

Dagens träning: underkropp

Dagens pass bestod av underkroppsövningar.

Det är ingen hard core från vecka 1, det handlar snarare om att komma igång och hitta kontakten med kroppen igen. From nästa vecka blir det lite mer action men nu är det mjukstart. Man kan inte riktigt säga hur många övningar som är ”optimalt” eftersom allt handlar om muskelkontakt. Hellre färre men med mycket kvalité om ni förstår hur jag menar. Hellre 4-5 men ordentligt än 6-8 halvbra.

Detta gjorde jag idag:

3-4 set av varje , 12 reps i varje.

  • Utfall bakåt
  • Ett bens knäböj
  • Höftlyft med stång
  • Ryggextensions där man fokuserar på sätet och inte ländryggen

I att jag har valt att vara helt öppen om min nuvarande form och hur jag tänker ta mig tillbaka så kommer jag publicera bilder rakt upp och ner utan att försköna något.

Imorgon har jag invägning och det kommer vara min invägningsdag framöver, precis som MammaFitness kunder. Som sagt, jag följer mitt eget koncept!

jagaugusti

 

Min master plan

Jag tänker inte uppfinna något nytt och dramatiskt utan följa mina egna råd som jag ger våra online kunder, i mina böcker och till er som följer mig. Jag har inga magiska piller att dela ut utan jag tror på att ge och få. Är man beredd att satsa så får man resultat. Det är fakta. Det är så här det fungerar. Det går inte att fuska sig till en riktigt bra form. Shoot me. Work bitch!

Min master plan kommer innehålla anpassad kost, styrketräning, intervaller, promenader och yoga.

Med kost menar jag skräpfri kost med alla näringsämnen i. Jag är ingen low carber och tänker inte ändra mig eftersom jag kan inte prestera då, jag blir svag, letargisk, gnällig och nollsexsugen. Jag har testat många gånger och är tillräckligt smart och erfaren att inte tillåta mig själv att må skit, jag har inte råd med det. Mitt kolhydrarintag kommer nog ligga på ca 120- 150 g, jag vet inte ännu. Måste räkna på det. Bra kolhydratkällor förstås: havre, potatis, sötpotatis, råris, quinoa, rotfrukter. Jag är varken rädd för gluten eller laktos, tål det utmärkt och tänker inte mixa och trixa med dessa heller. Jag är ingen mjölkälskare precis men äter keso och kvarg ibland och när det kommer till gluten…det fixar liksom sig själv eftersom bra mat är ändå fattig på gluten och laktos. Jag övertänker inte med andra ord.

Mitt kostänk går ut på att kunna äta på samma sätt året runt och oavsett var man är och vad man gör. Att börja jaga och utesluta det ena och det andra skapar enbart  matfixering och svart-vitt tänk. Nej, tack. Too old for this shit!

Dagliga proteindosen kommer ligga min vikt x 2, det är inte nödvändigt att ligga högre än så, annars  blir det dyrt urin och avföring 😉

Fetter: lagom! Inga grädde, salami och bacon dock utan avokados, oliver, olivolja, kokosolja, nötter & frön osv.

Träningsmässigt tänker jag ligga så här:

Måndag: underkropp

Tisdag: överkropp

Onsdag: intervaller

Torsdag: underkropp

Fredag : överkropp

Lördag: intervaller

Söndag: yoga

Med tanke på att vissa av mina arbetsdagar är 16 t långa så kommer jag troligen att lägga in vanliga promenader, inga direkta power walks men power hour där jag går och lyssnar på inspirerande podcasts. Min rygg kommer tacka mig för det också. Jag saknar nämligen 2 st diskar och är ständigt medveten om ryggen, oavsett vad jag gör. Ibland har jag bra dagar och ibland dåliga dagar. Jag har tackat nej till diskproteser och försöker hålla ryggen frisk med träning men måste vara extra noga med vilka övningar jag gör. Jag gör sällan marklyft eller rodd med stång till exempel. Däremot går jag loss på olika sorts höftlyft, tur är jag gillar dessa!