v 36: upplägg

Jag är för verklighet.

Att man måste vara realistisk med både sin kost och träning. Kan man inte träna 5 dagar så tar man 4, kan man inte 4 så tar man 3. Hellre backa än hela tiden känna sig jagad av sitt schema.

Måndagar hos mig är alltid hektiska jobbmässigt. En del att ta tag i efter helgerna. Därför har jag ofta känt mig stressad med träningen just på måndagar. För mig är det så mycket enklare att hoppa på bandet och köra mitt cardiopass än att åka hela vägen till gymmet. Så jag måste jag med inse att mina måndagar behöver ändras från styrka till cardio.

Här är min vecka utifrån nya justeringar:

Måndag: cardio, gå- intervaller (mina favoriter det med, man kan variera oändligt och göra dem hur jobbiga som helst)

Tisdag: underkropp

Onsdag: överkropp

Torsdag: HIIT

Fredag: underkropp

Lördag: överkropp

Söndag: yoga/rörlighet/stretch

Förutom det: power hour-promenader i vanlig tempo.

Ni ser, inget är skrivet i sten. Man ändrar, justerar, tar bort, lägger, till, anpassar. UTAN en massa drama.

Veckan så här långt

Denna vecka är ett skämt.

Bara 2 styrkepass så här långt och några power hours. Jag sa ju, ett skämt.

Invägningen igår var också ett skämt. Invägningen är faktiskt är dubbelt så rolig, det är ett typiskt exempel på att man ska aldrig utgå ifrån enbart vågen när man mäter sina resultat. Jag tänker inte ens gräva varför den visar mer än det var för 2  sedan, det är dels ointressant och dels för kort tid för att utvärdera något. Men jag vet av erfarenhet att jag rasar aldrig, vikten går alltid långsamt ner men måtten rör på sig mer. Dessutom har jag börjat äta mer . What ever. Orka gissa och hitta på förklaringar.

När det kommer till vågen så är det inget att lita på alla gånger. Du vill se mönstret, the big picture- inte slita av håret så fort en vecka visat ”fel”.

Anyhow girls.

Ikväll ska jag på fest men innan dess vill jag köra ett riktigt svett-pass på bandet.

Här är det:

TID      LUTNING     HASTIGHET km/t

Som vanligt: det är rekommenderade hastigheter, justera uppåt eller neråt.

0-14           15                   5

14-15          0                   13

15-29         15                  5,1

29-30        0                   13,5

30-44        15                  5,2

44-45        0                   14

45-59        15                  5,3

59-60        0                  14,5

GO!

Dags att justera uppåt!

Efter gårdagens pass med 15-20 reps i varje set och övning …dessa tog om man säger så. Träningsvärk och känslan av ”slut” på ett sätt som jag inte gillar. Nu har jag tränat i snart 2 v och jag måste börja utvärdera och justera lite, både kosten och träningen.

Just nu äter jag nog lite för lite och sover för lite på det. Dr. House -frosseri fortsätter sent på kvällarna, haha! Har inte kommit ur det där semestertittandet. Börjar man med ett avsnitt så blir det två – tre tll slut :-). 6 t per natt ÄR för lite, jag behöver minst 7 helst 8 om jag ska känna mig återhämtad.

Så nu blir det öka på maten och utvärdera igen om ett tag.

När det kommer till träning så kommer jag öka antal set till 5 i dem flesta övningar, åtminstone i övningar där jag tar 6-10  reps. Jag varierar nämligen antal reps per övning i mina pass. Jag kommer behålla 4 pass/v.

Cardio: 2 HIITs och promenader som vanligt.

Så jag går efter principen: äta mer- träna mer. Det tål man om man äter, kan återhämta sig och inte stressar. Eller ät för muskler, träna för fettförbränning.

Om vikten: viktnedgång 6-7 kg är fortfarande målet men inte så bråttom. Jag vill hellre ta fram formen, bygga lite till och njuta av det jag gör. OCH vara konsekvent. Inte hoppa över pass och slarva med maten. Prioritera träningen, oavset vad som händer i mitt liv med jobb, barn och övrigt. JAG först.

Man kan absolut justera uppåt eller neråt tjejer, inget är skrivet i sten – formen tar tid att bygga så det är lika bra att göra det så hållbart som möjligt, något man kan leva med.

Idag var det intervaller på schemat. Gjorde precis samma cardio som förra gången.

Lördag: cardiodag!

Idag är min sista dag här i Marbella innan vi drar tillbaka till vardagen i Sverige igen. Jag tror inte att jag någonsin känt så här starkt för att komma hem till mina rutiner. Jodå, man kan visst ha sina rutiner även här och det har jag ju delvis, men ni vet- jag behöver mina tidiga morgonar, ordning och reda på tiderna och kidsen.

Så dagens upplägg bestod av cardio på löpbandet. Man kan göra det olika tufft, man behöver inte just springa – man kan göra gå-intevaller som kan ta livet av vem som helst. Svettades som en gris och lite till. Dricker altlid under passet, minst 1 l går åt per pass.

Detta upplägg körde jag idag:

Lutning  Tid 

Hastigheten låg på 6,5 km/t genom hela passet.

0%      1 min

2%      1 min

4%      1 min

6 %     1  min

8%      1 min

10%    1 min

12%    1 min

15%    1 min

x4

Nu blir det packa!