Styrketräningspass med instruktör, matlådor med rätt macro-innehåll för micron (say what?!), fokus på näringsrik och inte bara energirik mat (vet du skillnaden?), promenader med barnvagnen ( tänk på hur du håller i handtagen och glöm inte hållningen!) och GLÖM INTE att vila för allt i världen! Annars får du inte återhämtningen som krävs och då blir det stress-kortisolpåslag som gör dig sötsugen och svullen och allt arbete ovan är helt förgäves.
Som upptagen mamma med väldigt mycket annat att hålla reda på vill man ju bara ge upp när listan på ”hälsokrav” radas upp framför en. Kost, träning, vila – i balans. Det låter ju som en omöjlig uppgift, inte sant? Särskilt vilopunkten – ain’t nobody got time for that!
Risken är stor att du ger upp redan i planeringsstadiet. Hur ska du hinna med allt det där? Hur ska du orka? Och samtidigt ta hand om allt annat i livet – också?
Radikala förändringar skrämmer oss oftast, vilket inte är så konstigt. Det är okänd mark och vi är trygghetsdjur av naturen. Vi gillar inte att förflytta oss från vår comfort zone. Ska vi vara helt ärliga gillar vi inte att förflytta oss eller röra på oss överhuvudtaget. Men ändå vill vi vara pigga, energiska, slanka, vältränade, starka och lyckliga.
Läs även: Använd mammatalangerna till din fördel, inte nackdel
Så – hur ska du agera?
Här kommer några riktigt vettiga råd:
1. Gör inte alla förändringar samtidigt
2. Sänk ambitionsnivån
3. Låt det ta tid…
4…men börja redan idag!
Låt oss fokusera på den sista punkten, eftersom jag misstänker att du kan räkna ut vad de övriga punkterna innebär i praktiken.
Detta kan du göra redan idag för att förbättra din hälsa:
• Ta bort något onyttigt ur kosten du äter varje dag – och ersätt med något vettigt som du kan äta varje dag istället.
Exempel: Om du äter fil och flingor till frukost – ersätt det med havregrynsgröt och blåbär. Eller: byt ut eftermiddagslimpmackan med smör, ost och skinka till en knäckebrödsmacka med makrill i tomatsås. Eller: ta bort den feta såsen till middagen och ersätt med kvarg som du smaksatt med vitlök och färska örter, eller de kryddor du har hemma. Eller: ta bort valfritt halvfabrikat och ersätt med äkta råvara (exempel: köp inte hem färdiggrillad kyckling, utan satsa på kycklingfilé utan skinn som du steker eller tillagar i ugn, eller byt ut falukorven mot kalvkotlett). Eller: byt ut couscous mot quinoa. Eller: byt ut alla sötade drycker (såväl kalla som varma) mot osötade sådana, alltså inga smaksatta lattes från maskiner, chokladdryck, drickyoghurt, te med socker i, energidrycker, juicer – utan vanligt kaffe som du själv häller mjölk i , vatten, örtte och kallpressade grönsaksjuicer utan tillsatser.
Läs även: Skräpmaten du bör rensa ut från din kost (+goda alternativ att ersätta den med)
• Stå istället för att sitta. Gå istället för att stå. Välj lutning/motstånd istället för viloläge när du går, alltså: ta trapporna i stället för hissen, gå inte en omväg för att slippa backar, stå inte still i rulltrappan. Om möjligt – spring istället för att gå, eller – gå snabbare än i promenadtakt. Gäller även kortare sträckor och vips så har du fått dig ett litet intervallpass så där inklämt mitt på ljusa dagen!
• Förbered idag ett mål du ska äta imorgon. Antingen om det innebär att förbereda en hälsosam frukost genom att köpa ingredienserna till detta, eller om det är att tillaga lunch av resterna till middagen du gör senare idag, eller om det handlar om att göra ett eget nyttigt mellis du kan frysa in eller stoppa i kylen och äta resten av veckan.
• Tacka nej till något, eller ställ in en utlovad aktivitet. Ett nej om dagen är bra för magen och ger dig andrum att reflektera och varva ned. Världen går inte under för att du inte är med och planerar en väninnas möhippa, eller för att du inte hinner vara med på skvallerlunch med tre väninnor, eller för att du säger att något av dina barn inte kan komma på XXX:s kalas på Lek & Bus nu på lördag (du slipper två timmar kaos av att leta efter barn, du slipper stressa runt och jaga present och trust me – det dyker upp fler tillfällen av kul kalas framöver). Dra en vit lögn om du måste. Sätt dig själv främst, ingen annan gör det ju. Var egoistisk. Man får inte egentid – man tar den. Utnyttja tiden du har skaffat dig (om det antingen är idag eller någon lucka snart i kalendern) åt att ta en tupplur eller gå en promenad.
• Lägg dig en kvart tidigare ikväll. Att redigera sina sovrutiner är inget man gör på ett dygn. Det är mycket som ska hinnas med och fixas och deadlines, tvätthögar, rutiner och läxor och skit gör att du inte kan ha kommit ikapp för att få ro att lägga dig ”i tid” för att få dina 7-8 timmars sömn. Men en kvart kan de flesta avvara. Börja redan ikväll med att lägga dig 15 minuter tidigare än vanligt. Sedan fortsätter du resten av veckan att ”knappa in” en kvart per kväll ytterligare. Om några veckor bör du ha fått in dina sovrutiner så pass bra att du blir trött redan tidigare på kvällen för att gå och lägga dig och även kunna somna vid 22-tiden (ca), vilket gör att det går lättare att gå upp tidigare morgonen efter.
• Vistas utomhus minst 60 minuter. Ta tillvara på dagsljuset eftersom det har större positiv påverkan på dig och din hälsa än du tror. Du får även dosen av D vitamin (men tänk på att det är snart dags att ta det som tillskott!)
• Sluta provsmaka maten i tid och otid. Och ät inte upp rester. Gäller särskilt barnens mat, som ofta är fetare och ibland innehåller snabba kolhydrater.
• Bli hållningsmedveten. Sträck på dig, fram med brösten, rulla axlarna bakåt, dra ihop skulderbladen, knip rumpan, spänn magen – stå stolt. Om du fokuserar på hur magen arbetar ihop med sätet exakt hela tiden, så kommer du att stärka bål- och bäckenmuskulaturen även då du inte går på renodlade träningspass. I artiklarna nedan får du lite tips på hur du ska göra:
Läs även: Träna magstödet då du borstar tänderna!
Läs även: Därför är ditt ”power house” viktigt (sätes- och magmuskulaturen)
Foto iStockphoto
Dela på
