Hur länge ska man planka som gravid? Vad ska man göra som magträning då man är gravid? Frågorna är många… Här kommer mina tips!
Läs även: Styrketräning under graviditeten – Olgas bästa råd
Plankor: Sluta planka ungefär vid vecka 16, efter det skapas det för mycket buktryck och det är inget vi vill ha.
När det gäller ren magträning så ska du undvika situps, crunches, sneda crunches för all framtid, för att inte tala om när du är gravid eller nybliven mamma. Dessa övningar ger ingenting. Precis inget utan snarare förvärrar situationen. Många utför övningarna inkorrekt och låter dessutom höftböjarna ta över jobbet och med tanke på att höftböjarna blir tajta under graviditeten (pga magen som växer) – varför göra dem ännu tajtare? Dessa övningar är dessutom kända för att förvärra magmuskeldelningen så undvik dessa även pga detta.
Vad har vi kvar för övningar då? En hel del faktiskt!
Övningar och redskap som tränar bålen indirekt
Hit räknar jag:
• TRX: Man tränar core oavsett vad man gör med banden. (Du kan köpa TRX-set här!)
• Medicinboll: kasta bollen, gör olika sorters lyft med den (de finns i olika storlekar och vikter)
• Fitnessboll: att sitta och göra övningar på den är toppen (du kan köpa den här)
• Ensidesövningar: ett ben i taget, en arm i taget
Bonustips!
• Övningar ståendes på alla fyra kan du göra senare i graviditeten. Tänk efter: barnets vikt trycker mot magen och den redan existerande delningen. Vi ska inte göra delningen värre!
• Andra övningar du kan utföra är magandning där du fokuserar på inandning genom näsan och utandning genom munnen och samtidigt fram in naveln mot ryggraden. På det sättet jobbar du aktivt med djupa magmuskler under hela graviditeten. Gör den stående, sittande, på alla fyra, liggandes på sida eller i barnets position som jag visar i videon nedan.
3 x 12 reps
Läs även: Myter om gravidträning som behöver dö
Foto iStockphoto
Dela på
