Efter många år med många olika egna upplägg och genom coachning av hundratals kvinnor kan jag dra vissa slutsatser om vad som funkar. Här är sju komponenter som är ett måste ifall du vill förändra din kroppsform, dvs lägga på muskler och minska på underhudsfett:
1. Lyft vikter. Det är oundvikligt! Muskler ger kroppen former, muskler påverkar hormonsystemet. Att lyfta vikter är även ett måste om du “bara” vill gå ner i vikt eftersom styrketräning håller din ämnesomsättning hög.
Läs även: Börja med basövningarna som tar dig dit du vill
2. Undvik all meningslös cardio! Jo, det ÄR skillnad mellan att bara cardioträna “för hälsans skull” och för att få resultat. Tränar du för resultat så får du även hälsan. Ta exempelvis cykling dagligen till jobbet fram och tillbaka. Låt oss säga att det blir totalt 45 min per dag. Många kvinnor resonerar så här: “Lika bra att jag gör det, så bränner jag lite till”. Nej! Det är en energitjuv som faktiskt kan göra att du äter för lite. Och styrketränar du för att få muskler så blir resultatet plus minus noll. För denna energi borde gå åt till att skapa extra muskelmassa, dvs du behöver mer mat och ha ordentligt med återhämtning. Och att cykla tio mil per vecka är inte bra alls, no way. Det blir bara tjatigt och monotont. Minimera istället antalet cykeltillfällen men maximera effekten genom intervallträning: Cykla dit du ska men i intervallform – maxa i 20 sekunder, långsammare i 40 sekunder. Svårt att ha koll på tiden? Investera i timern Gymboss och programmera in intervallerna, du kommer att höra ett “pip” varje gång det blir dags att öka/sänka hastigheten.
Läs även: Minimera cardiopassen och maximera resultaten!
3. Ta bort allt skräp ur kosten! Såser på tub, riskakor med choklad, agavesirap, dadlar, power balls, power bars, cornflakes, granola (typ ”Start”), kebab, pizza, bacon, jag nämner inte ens godis (eftersom det borde vara självklart att avstå). Var även försiktig med feta mejeriprodukter som fet yoghurt, fet mjölk och feta ostar. Fokusera heller på bättre fetter som avokado, nötter, fet fisk, sådant fett som kroppen faktiskt behöver för att fungera. Och glöm inte att minimera alkoholintaget.
4. Ät mängder av grönt – mängder! Fiberrika grönsaker som broccoli, grönkål, brysselkål, spenat, ruccola, zucchini, aubergine. Allt som har färg (exempelvis blåbär, även om det inte är en grönsak). Man håller sig mätt och får i sig massor av näring!
Läs även: 23 knep att smyga in mer frukt och grönt i kosten
5. Ha koll på proteinintaget! Inget protein = inga muskler. Tänk enkelt: ca 2 g protein x din vikt är dagsintaget. Väger du 70 kg så är det 140 g protein/dag, fördelat på antal måltider du äter. 2 dl keso ger dig en bra proteinmängd, 2 dl kvarg, 125 g lax, 120 g kyckling, osv.
Läs även: 10 proffsiga proteinförslag
6. Undvik stress och överträning! Stress är förödande för din form! Även överdriven träning som 6-8 pass per vecka kommer att göra att din utveckling står still, plus att du blir ofta förkyld osv. Kroppen har inte en chans att återhämta sig. Gunde Svan sa att hans bästa form var i off season, när han var utvilad inför varje pass istället för att vara övertränad hela tiden. Lär dig av eliten.
7. Promenera! Inga powerwalks krävs, men håll samma takt som när du är ute och går med hunden. Återhämtande och avstressande.
Foto Andreas Lundberg
Dela på
