Dagens träning: överkropp

Idag blev passet rätt långt då ”överkropp” innebär många fler musklegrupper än underkropp: bröst, rygg, axlar (inkl baksida) och armar (inkl biceps och triceps). Jag har avslutat passet med ett par rumpövningar, jag tränar rumpan varje gång jag tränar- inkl överkroppsdagarna.

Idag gjorde jag många reps i varje övning, hela 15-20 /set.

Antal set: 2-3 set beroende på övning.

Antal övningar: 10

Med tanke på att jag tränat länge med 8-10 reps så kändes 15-20 som en riktig utmaning, självklart med lättare vikter. För att jämföra: jag tar 16 kg i hantelpressen när jag kör 6 reps. Idag tog jag 10-12 kg och körde 15 reps.  Det finns något att göra mao 😀

Imorse tog jag även min power hour-promenad.

Det.

Var.

Fantastiskt.

Jo, det mesta sitter i huvudet men det hjälpte mig att känna att jag var på G på riktigt nu. Rundan gick på 1 t och 20 min, ungefär.

Maten: på banan den med. Potatis till lunch och middag, har kokat igår en hel kastrull så nu är det bara och frossa :-) Mycket grönt och mycket lax. Gröt och ägg till frukost.

Experimenterar med att äta 4 ggr/dag nu för att känna mig mer mätt under längre tid. Det blir rätt mycket mat per gång men det gillar jag, jag gillar ju mat så det är lugnt.

Så här glad var jag på min power hour! :-)

Så du vill bli PT…

Detta blir ett mycket ärligt inlägg om vad man kan förvänta sig och hur en PTs verklighet brukar se ut. Jag vill inte skrämmas på något sätt men det är bra att vara realist tycker jag.

Så! Du har tränat själv, fått resultat, blivit hög på det och nu vill du inspirera andra till förändring.

Du har redan ett jobb, familj att ta hand om och nu vill du byta banan – hur ska det gå ihop?

….Det kommer inte gå ihop.

Var beredd på dåliga arbetsttider

Dina kunder kommer kunna träna med dig mellan kl 6 och 9 på morgonen, sen mellan 12 och 14 och sen 16-21. Det är så här livet ser ut, folk har dessa arbetstider. Risken är mycket stor att din dag kommer vara hackad i bitar, i alla fall i början. För du måste tacka till många kunder med olika tider om du menar allvar med att bli bra PT och inte vilken PT som helst. Jag minns hur jag sprang mellan gymmet och hemmet 38 ggr/dag. Det var slitigt!

Din ekonomi

Jobbar du på ett kommerciellt gym så kommer din timlön vara låg. Var beredd på det och det är bra om du tar reda på det innan. Räkna på hur många kunder du behöver ha för att klara dig? Sen tänk på att man klarar av ca 5 kunder per dag för att det ska vara någon kvalité på dina pass. Ytterligare en sak: en PT timme är sällan 60 min. Lägg till förberedelserna och planering kring varje pass så räkna snarare med att en PT timme kostar dig 75-80 minuter.

En till fråga att svara på: vad kommer du göra på sommaren då gymmen står i princip tomma under juni-juli? Stora helger som jul, nyår, påsk, skollov? Eller när kunden avbokar sin träningstimme 30 min innan?

Din nisch och dina kunder

Vad är din ambition? Vill du bli allt för alla, ha ständig koll på  träningstrenderna (tsss…människokroppen följer inga trender) eller helt enkelt bli bäst på en enda sak? 

Vad för sorts kunder vill du ha? Vad är drömkunden för dig? Var ska de bo? Hur gamla ska de vara? Kvinnor? Män? Gamla? Unga? Överviktiga? Idrottare? Hur hittar du dem? Kan du allt om kunden, deras intresse och problem?

Ditt ego

Dina egna mål är inte alltid kundens mål så lämna egot utanför dörren. Bara för att du tränar crossfit så är det inte vägen att gå för dem flesta kunder. Du kommer ligga ljusår ifrån deras nivå så börja bygga upp dem istället för att bryta ner dem. Du kommer långt med detta sätt.

Din egen träning

Räkna med att din egen träningsdos kommer vara lägre än innan du börjat jobba som PT. Det är skilland mellan att ha träning som hobby och jobba med det professonellt. Om man inte vill spendera all sin ledgia tid på gymmet förstås. Minns att min egen räddning på den tiden var 20 min pass 3 ggr/v. Det var allt jag hann med , resten av tiden gick åt kundernas träning och mitt fallerande familjeliv.

Tillägsutbildningar

Bra att ha men inte alltid nödvändigt.

Om du väljer jobba med äldre, måste du gå Olympiska lyft och kettlebells kurser typ nu, nu , nu? Nja. Många fastnar i det där ”utbilda mig inom allt” – träsket men tro mig, det är väldigt lite som kommer till användning i praktiken. Ska du gå några kurser så satsa på mer avgörande och betydelsefulla som kost och stresshantering. Det kommer kunderna behöva mycket mer än cirkusövningar med en pinne ståendes på fitnessboll.

En annan viktig momnet är att hellre gå ordentlig PT utbildning med bra lärare än en massa små onödiga helgkurser. Du behöver en bra grund att stå för, resten är utmyckning och ser fint ut på papper.

Att sälja sig själv

Något många är rädda för med som dagens PT kommer du inte kunna klara dig utan att kunna sälja det du erbjuder. Hur kommer kunden veta att du finns? Har du tänkt på marknadsföring? En annons i lokala pappertidningen kommer man inte alls långt med- inte idag. Du måste vara gående reklamskylt, alltid redo att sälja dina tjänster för du vet aldrig i vilken situation du kommer hamna.

Visst, PT yrket är en mycket givande sysselsättning men också mycket krävande, många är inte alls beredda inför detta faktum. Du måste ge, ge och ge. Utan att förvänta att få något tillbaka. En sak att coacha sig själv eller ge råd till sina kompisar och familjemedlemmar. Men hur gör du med helt okända människor? ”Hejaheja” är inte peppen de behöver. De behöver ingen cheerleader eller någon som står och räknar deras reps högt. Hur motiverar du dem till att följa just dina råd? Varför just dina råd är så mycket mer annorlunda än det som står i gårdagens tidning? Vad gör dig till DIG?

Om du har en klar bild över vad du vill åstadkomma och vilken sorts PT du vill vara plus svarat på alla frågor: all lycka till! Om inte, fundera några varv till innan du anmäler dig till utbildningen för utbildningen kostar, som är också en sorts kostnad i sig som kanske måste finansieras.

Jag har slutat ligga runt

Hoppa från dick till dick.

Hora runt.

Vad menar jag med det?

Hoppa från det ena till det andra till det tredje till det femte. Från något som glänser idag till något nytt som dyker upp imorgon.

”Olga, vad tycker du om det hon och hon skrev?”

”Olga, har du läst om den och den metoden? Vad tycker du om den?”

”Olga, jag läste om det här på si och så sidan. Vad tycker du om det?”.

Jag bryr mig mig om vad andra gör, skriver, uttalar sig om. Seriöst. Don´t give a shit. Inte intresserad. Varit där för 5 år sedan. Fick inget utav det.

För att JAG är viktigare för mig själv än något annat. Det jag tror på, överygad om, står för ger mig mer än vad någon annan jag aldrig ens hört talas om skriver. Det andra gör kommer inte påverka det jag gör så varför ska jag sprida mig?  Min tid är vad jag mån om mest. Min tid består av vad jag tycker är viktigt för mig. Jag tackar nej till 99% av allt som kommer min väg. Inga möten för att vara snäll, pleasa andra och som tar min tid utan att det blir något (och det vet man oftast i förväg)

Självklart gör jag det pga min egen erfarenhet och mina egna misstag. Visst, jag har också hoppat runt från det ena till det andra, det var alltid något spänannde och mer frestande än det jag gör nu. Bli allt för alla.  Ätit på ett visst sätt bara för att ändra till något helt annorlunda 3 v senare. Inte haft tålamod för att vänta ut resultat, ville hela tiden ha något ”bättre” snabbare och där man slipper anstränga sig. Hur blev det till slut? Förrvirrad! Inga resultat. Frustration. Ruta ett hela tiden. Till slut får man nog, right? Att man kommer till en punkt där man känner: vad fan håller jag på med? Vad vill jag, egentligen? Vad tycker jag om, egentligen? Hur ryms det i mitt liv?  Vad står jag för? Är det överens med mina värderingar?

För att skydda dig själv, sluta leta efter ”metoder”.

Välj något som är hållbart och bestående.

Välj dina källor och gurus.

Bestäm dig.

Ha inte bråttom.

Utvärdera.

Justera.

Kör vidare.

Veckans träning

Måndag och detta innebär underkroppsträning. Fick vila igår, eller vila och vila..räknar yoga och rörlighetsträning som aktiv vila så det finns bra med energi benen.

Idag tränar jag faktiskt hemma, måndagar är alltid galna hos mig jobbmässigt så det passar bra att köra hemma- även om jag är mer taggad på gymmet. Äach, det är vad det är. Ta och kör.

Denna veckas upplägg:

Måndag: underkropp+ mage

Tisdag: överkropp

Onsdag: HIIT

Torsdag: underkropp+ mage

Fredag : överkropp

Lördag : HIIT

Söndag: rörlighet/yoga

Dagens övningar:

Utfall bakåt, 3 set x 15/ben

Minibands, benresningar åt sidan: 3 x 20/ben

Rulla in bollen, 3 x 15

Ett bens höftlyft med hantel på höften,  2 x 10

Sidoplanka på tå med höftlyft, 2 x 15

Falla fram planka, 2 x 15

Jag ligger fortfarande lite lågt med antal övningar och set. Känner att jag måste mjuka upp mig lite till. Nästa vecka blir fullt ös dock!

Så här maxar du proteinet

Detta är min lunch idag, en typisk MammaFitness rätt kan man säga.

Proteiner, kolhydrater , fetter lagom fördelade. Bra kvalité på allt: lax, avokado, oliver, quinoa, svarta bönor, keso, spenat, broccoli groddar, sambal oelek.

En del har svårt att få i sig tillräckligt med protein i sin kost, jag är mycket medveten om det. Här har jag maxat proteinet, ett par exempel på hur ni ska tänka:

  • quinoa är proteinrik kolhydrat
  • bönor är också proteinrika, går umräkt att blanda t ex med råris eller quinoa för att höja proteininnehållet i olika rätter. Även edamame kan bidra med en del protein.
  • lax är bra proteinkälla
  • keso: funkar perfekt som röra/sås. Även kvarg går bra.

Om man tänker till och kombinerar så blir det lätt att få i sig rätta mängder protein.

Andra proteintips hittar ni HÄR.

mat

Reviderad upplaga av ”Träning av nyblivna mammor”

I mitten av juli kom en reviderad upplaga av min första bästsäljare ”Träning för nyblivna mammor” (som har förresten sålts i över 52 000 ex)

Vad är skillanden mellan denna version och gamla versionen?

Det har hänt en del inom mammaträning sedan denna bok kom ut, boken är ändå 3 år gammal. Tusenstals mammor har kommit i form med hjälp av den, det är omöjligt att inte lyckas: hemträning steg för steg för ett helt år, andra tips, modifieringar.  Jag själv använde mig av dessa program för att komma i form efter mina tvillingar.

Den strösta förändringen är teoridelen i Steg 1, illustrationer och nya texter tillagda.

Flera nya andningsövningar är också med.  Resten av boken har jag inte rört. Nya versionen kan köpas här.

Om ni köper boken i bokhandeln, leta efter det guldiga märket på omslaget!

 

Träning för nyblivna mammor (kartonnage)

 

Samma ambition, två olika utgångar

Bara för att jag vill bli bättre, betyder det per atutomatik att jag inte trivs med mig själv?

Inte älskar mig själv för den jag är idag?

Det är ett par frågor som dyker upp hos mig efter jag bestämt mig att komma tillbaka till min gamla form och läst några av era kommentarer och funderingar.

Ok! Du vill bli bättre pga att du älskar dig själv eller vill du bli bättre för att du hatar dig själv? Det är helt två olika saker som kommer ha helt två olika utgångar. För du kan inte hata dig själv till framgång- som jag brukar tjata så mycket om. Du väljer att ta hand om dig genom att äta bättre, träna, stressa mindre, göra bra val. Det är att behandla dig själv med respekt och kärlek, som jag ser det. Du kan svälta dig, straffträna, aldrig tro att du är bra nog, snygg nog och detta pågår i flera och flera år. Det är självmisshandel. Vad kommer vara avgörande för din form? Vad tror du? Vilket kommer ge dig livsstilen? kommer hålla livet ut?

Jag har aldrig varit den andra typen. Aldrig hatat mina kroppsdelar, vikten, formen. Kanske varit missnöjd men inte hatat. Jag har alltid trott på och – tror fortfarande- att man kan förändra sin egen situation och det är det som är så spännande, själva processen. Man får alltid ett kvitto på det du gör och om du måste tänka om. Jag vill bara tillägga: så länge du inte freakar ut känslomässigt på det du får. Man behöver lära sig att se att det du får idag är dina egna val du gjort innan. Ta ansvar. Det är så man minskar på dramat kring allt som händer en. Det behöver inte innebära varje tugga eller en specifik övning. Det kan handla om precis allt: affärer, relationer, livet i övrigt.

Sen måste man vara beredd på att det är inte alla som kommer heja på dig och stödja dig i din förändring, långt ifrån. Man kommer missa vänner och bekanta, få massa frågor kring det man gör, man kan tom gå genom skillsmässa. När man förändras själv, så vill man förändra mycket kring sig. Vilka man umgås med, vilka man lever med- inte bara vad man äter och hur man tränar.

Lördag: cardiodag!

Idag är min sista dag här i Marbella innan vi drar tillbaka till vardagen i Sverige igen. Jag tror inte att jag någonsin känt så här starkt för att komma hem till mina rutiner. Jodå, man kan visst ha sina rutiner även här och det har jag ju delvis, men ni vet- jag behöver mina tidiga morgonar, ordning och reda på tiderna och kidsen.

Så dagens upplägg bestod av cardio på löpbandet. Man kan göra det olika tufft, man behöver inte just springa – man kan göra gå-intevaller som kan ta livet av vem som helst. Svettades som en gris och lite till. Dricker altlid under passet, minst 1 l går åt per pass.

Detta upplägg körde jag idag:

Lutning  Tid 

Hastigheten låg på 6,5 km/t genom hela passet.

0%      1 min

2%      1 min

4%      1 min

6 %     1  min

8%      1 min

10%    1 min

12%    1 min

15%    1 min

x4

Nu blir det packa!

Dagens invägning

Jag kommer mäta mig varje fredag, precis som våra kunder på MammaFitness gör.

Imorse var det dags för första mätningen, dock har jag bara vikten att gå efter just nu, måtten tillkommer from nästa vecka. Jag vill även ta fram ett gammalt plagg som är för litet och som är inte träningskläder 😀

Nöjd? Jo, ja, nja. För mig är det bara en siffra som visar att något händer. Jag känner ju det i kroppen också. Kan man inte hantera vad vågen visar så ska man kankse börja jobba med sig själv kring det. Här skrev jag en hel artikel  om hur man ska tolka det man ser på vågen. Att väga sig varje dag är varken nödvändigt eller smart (särskilt om man har noll aning om vad är det man ser). Vågen visar inte hela sanningen!

Snart tar jag mitt överkroppspass och efter det blir det packa, det är dags att åka tillbaka till Sverige!

Dagens träning: underkropp

Dagens pass bestod av underkroppsövningar.

Det är ingen hard core från vecka 1, det handlar snarare om att komma igång och hitta kontakten med kroppen igen. From nästa vecka blir det lite mer action men nu är det mjukstart. Man kan inte riktigt säga hur många övningar som är ”optimalt” eftersom allt handlar om muskelkontakt. Hellre färre men med mycket kvalité om ni förstår hur jag menar. Hellre 4-5 men ordentligt än 6-8 halvbra.

Detta gjorde jag idag:

3-4 set av varje , 12 reps i varje.

  • Utfall bakåt
  • Ett bens knäböj
  • Höftlyft med stång
  • Ryggextensions där man fokuserar på sätet och inte ländryggen

I att jag har valt att vara helt öppen om min nuvarande form och hur jag tänker ta mig tillbaka så kommer jag publicera bilder rakt upp och ner utan att försköna något.

Imorgon har jag invägning och det kommer vara min invägningsdag framöver, precis som MammaFitness kunder. Som sagt, jag följer mitt eget koncept!

jagaugusti