Veckans resultat!

Ytterligare 1 v har gått.

Denna vecka är mycket mer strukturerad än förra då vi har kommit hem från Spanien för 1 v sedan.

Jag har gått på mina power hour – promenader, som är inte alltid rena powerwalks utan vanliga promenader där jag lyssnar på inspirerande podcasts eller går och tänker.

Jag har även kört mycket strukturerat på gymmet och det blev 4 styrkepass denna vecka. HIIT nr 2 tar jag imorgon, idag tog jag vilodag med rörlighetsträning.

Maten: nu äter jag mer eftersom jag började känna mig för trött under passen men även på dagarna. Sömnen sög i några dagar ifs men jag tror att mer mat är lösningen. Nu ligger jag på 1900-1950 kal/dag.

Jag får se hur det kommer utvecklas. Jag har inte så värst bråttom, att gå ner mina kg till varje pris. Så länge det går åt rätt håll om än med 200 g/v så är jag glad då är det ändå framsteg. Sen har vi ju andra mått, t ex kläder men även måttband och tyngre vikter på gymmet. Hittade en gammal bild där jag mäter in midja, den var på 66 då, nu ligger den på 70 så jag har lite att göra!

Jag kommer alltid jämföra veckans vikt med startvikten, det är det som är mest intressant  – inte alltid vecka till vecka. Många glömmer the big picture!

Nöjd med veckan med andra ord!

img_2436.jpg

Din träning & familj…hur lyckas man utan att få dåligt samvete?

Jag brukar säga: du ska komma först.

Det står jag för.

För om din kropp inte fungerar, du uplever dig som svag och energilös på dagarna…inget kommer fungera. Nada. Allt kommer avstanna och det kommer märkas på allt och alla.

Så! Du behöver vara stark för att orka. Orka med livet som mamma. Kanske som mamma och arbetande kvinna. Kankse som mamma och arbetande kvinna och hon som städar, lagar mat och tar hand om allt och alla förutom sig själv.

När mina tvillingar föddes så bestmde jag mig tidigt att synka dem, såg till så de sov samtidigt, åt samtidigt, bajsade samtidigt. Jo, det gick! Det var bästa tvilling.tipset jag fått förresten.

Det gick kanon … ett tag. Jag kunde deras tider. Jag hade våra rutiner under kontroll. Stiga upp 7, äta frukost med mannen, mata tjejerna, lägga dem vid 9 i vagnen, ställa vagnen utomhus och sen träna! På det sättet hade jag 1, 5 t på mig att gör adet jag ville göra. Om natten varit fördjävlig (spelade ingen roll om ena tvillignen sov men inte den andra, man var ju vaken ändå) så gick jag bara ut på en vanlig barnvagnspromenad.

De blev dock större, förstås. Sömnrutinerna ändrades, de sov mindre på dagarna. Det stressade mig oerhört för de ”tog” min träningstid. Ju mer jag var angelägen om att de skulle sova desto mer vägrade de. De kände på sig att jag var stressad. Stressad mamma=stressade barn. Så är det. Tills jag bestämde mig att skita i det. Jag lät dem vara med under passen. Det var mitt andra bästa beslut förutom synkningen. Visst, det var intressant och spännande med vad jag gjorde i början men sen struntade de blankt i vad jag gjorde och höll på med sitt. Jag gjorde ingen big deal med andra ord.

Så här kunde se våra pass ut. Ja, VÅRA!

En annan lösning jag hade var att morgonträna. Stiga upp tidigt medan alla sov och ta mitt pass. Jag tränade hemma så det var smidigt. Klar på 30-45 min och redo för dagen.

En till jag testade var att gå till gymmet med barnpassning. Det var en heldags projekt då det var mata tjejerna, packa ner i vagnen, springa till tåget, åka tåg, byta till buss, ta oss vidare till gymmet, komma till gymmet, lämna på barnpassningen, jag tränade i 1 t (om jag hade tur och ingne ropade  ”Olga Rönnberg till barnpassning”), sen mata kidsen igen, sen åka hem med alla förflyttningsmedel jag nämnde. Jag höll ut några gånger sen nja…hemmaträning passade mig ändå bättre.

Ett annat tips är …PRATA! Prata med din partner om hur viktigt, eller nej…hur LIVSviktigt det är för dig att få träna med allla dessa bonus man får på köpet. Glad, energisk, stark morsa. Win -win för alla. Så kommunicera och kom överens om vilak dagar du vill träna. Kanske 2 d/v på gymmet och 1 ddag hemma. Eller alla 3 dagar hemma medan partnern tar ut barnen. En av dagarna kan tas på helgen.

Dåligt samvete…det blir man aldrig kvitt. Men någonstans måste du inse att träningen är ingen lyx, det är ett behov, ett måste om du så vill. Gör dig det till ego? Absolut inte. Alla överlever 30-45 min utan sin mamma. Eller hur?

Gör ett schema som fungerar och testa dig fram. Börja med 2 dagars träning/v och sen öka till 3. 3 dagar är helt ok för att få resultat, jag lovar!

 

Dagens träning

Min favoritdag: underkropp!

Från att gå till hata träna ben & rumpa till att vänta tills man får göra det. Det är kärlek det!

Energin var med mig hela passet.

  • 5 set i varje övning
  • 4 övningar
  • 6-8 reps i varje
  • Vila 90 sek mellan varje set
  • Tunga vikter med få reps = mer vila.

Har börjat äta mer per dag och det kändes -redan! Det blev trots allt 60 g havrekli (torr vikt) och 3 kokta ägg som frukost. Vem som helst blir mätt 😀

Imorgon har jag invägning och mätning. Det KAN bli problem då jag byter våg och börjat äta mer, men vi får se hur det blir. Och så mätning! Har inte mätt mig ännu men det blir min rutin framöver.

Dags att justera uppåt!

Efter gårdagens pass med 15-20 reps i varje set och övning …dessa tog om man säger så. Träningsvärk och känslan av ”slut” på ett sätt som jag inte gillar. Nu har jag tränat i snart 2 v och jag måste börja utvärdera och justera lite, både kosten och träningen.

Just nu äter jag nog lite för lite och sover för lite på det. Dr. House -frosseri fortsätter sent på kvällarna, haha! Har inte kommit ur det där semestertittandet. Börjar man med ett avsnitt så blir det två – tre tll slut :-). 6 t per natt ÄR för lite, jag behöver minst 7 helst 8 om jag ska känna mig återhämtad.

Så nu blir det öka på maten och utvärdera igen om ett tag.

När det kommer till träning så kommer jag öka antal set till 5 i dem flesta övningar, åtminstone i övningar där jag tar 6-10  reps. Jag varierar nämligen antal reps per övning i mina pass. Jag kommer behålla 4 pass/v.

Cardio: 2 HIITs och promenader som vanligt.

Så jag går efter principen: äta mer- träna mer. Det tål man om man äter, kan återhämta sig och inte stressar. Eller ät för muskler, träna för fettförbränning.

Om vikten: viktnedgång 6-7 kg är fortfarande målet men inte så bråttom. Jag vill hellre ta fram formen, bygga lite till och njuta av det jag gör. OCH vara konsekvent. Inte hoppa över pass och slarva med maten. Prioritera träningen, oavset vad som händer i mitt liv med jobb, barn och övrigt. JAG först.

Man kan absolut justera uppåt eller neråt tjejer, inget är skrivet i sten – formen tar tid att bygga så det är lika bra att göra det så hållbart som möjligt, något man kan leva med.

Idag var det intervaller på schemat. Gjorde precis samma cardio som förra gången.

Dagens träning: överkropp

Idag blev passet rätt långt då ”överkropp” innebär många fler musklegrupper än underkropp: bröst, rygg, axlar (inkl baksida) och armar (inkl biceps och triceps). Jag har avslutat passet med ett par rumpövningar, jag tränar rumpan varje gång jag tränar- inkl överkroppsdagarna.

Idag gjorde jag många reps i varje övning, hela 15-20 /set.

Antal set: 2-3 set beroende på övning.

Antal övningar: 10

Med tanke på att jag tränat länge med 8-10 reps så kändes 15-20 som en riktig utmaning, självklart med lättare vikter. För att jämföra: jag tar 16 kg i hantelpressen när jag kör 6 reps. Idag tog jag 10-12 kg och körde 15 reps.  Det finns något att göra mao 😀

Imorse tog jag även min power hour-promenad.

Det.

Var.

Fantastiskt.

Jo, det mesta sitter i huvudet men det hjälpte mig att känna att jag var på G på riktigt nu. Rundan gick på 1 t och 20 min, ungefär.

Maten: på banan den med. Potatis till lunch och middag, har kokat igår en hel kastrull så nu är det bara och frossa :-) Mycket grönt och mycket lax. Gröt och ägg till frukost.

Experimenterar med att äta 4 ggr/dag nu för att känna mig mer mätt under längre tid. Det blir rätt mycket mat per gång men det gillar jag, jag gillar ju mat så det är lugnt.

Så här glad var jag på min power hour! :-)

Så du vill bli PT…

Detta blir ett mycket ärligt inlägg om vad man kan förvänta sig och hur en PTs verklighet brukar se ut. Jag vill inte skrämmas på något sätt men det är bra att vara realist tycker jag.

Så! Du har tränat själv, fått resultat, blivit hög på det och nu vill du inspirera andra till förändring.

Du har redan ett jobb, familj att ta hand om och nu vill du byta banan – hur ska det gå ihop?

….Det kommer inte gå ihop.

Var beredd på dåliga arbetsttider

Dina kunder kommer kunna träna med dig mellan kl 6 och 9 på morgonen, sen mellan 12 och 14 och sen 16-21. Det är så här livet ser ut, folk har dessa arbetstider. Risken är mycket stor att din dag kommer vara hackad i bitar, i alla fall i början. För du måste tacka till många kunder med olika tider om du menar allvar med att bli bra PT och inte vilken PT som helst. Jag minns hur jag sprang mellan gymmet och hemmet 38 ggr/dag. Det var slitigt!

Din ekonomi

Jobbar du på ett kommerciellt gym så kommer din timlön vara låg. Var beredd på det och det är bra om du tar reda på det innan. Räkna på hur många kunder du behöver ha för att klara dig? Sen tänk på att man klarar av ca 5 kunder per dag för att det ska vara någon kvalité på dina pass. Ytterligare en sak: en PT timme är sällan 60 min. Lägg till förberedelserna och planering kring varje pass så räkna snarare med att en PT timme kostar dig 75-80 minuter.

En till fråga att svara på: vad kommer du göra på sommaren då gymmen står i princip tomma under juni-juli? Stora helger som jul, nyår, påsk, skollov? Eller när kunden avbokar sin träningstimme 30 min innan?

Din nisch och dina kunder

Vad är din ambition? Vill du bli allt för alla, ha ständig koll på  träningstrenderna (tsss…människokroppen följer inga trender) eller helt enkelt bli bäst på en enda sak? 

Vad för sorts kunder vill du ha? Vad är drömkunden för dig? Var ska de bo? Hur gamla ska de vara? Kvinnor? Män? Gamla? Unga? Överviktiga? Idrottare? Hur hittar du dem? Kan du allt om kunden, deras intresse och problem?

Ditt ego

Dina egna mål är inte alltid kundens mål så lämna egot utanför dörren. Bara för att du tränar crossfit så är det inte vägen att gå för dem flesta kunder. Du kommer ligga ljusår ifrån deras nivå så börja bygga upp dem istället för att bryta ner dem. Du kommer långt med detta sätt.

Din egen träning

Räkna med att din egen träningsdos kommer vara lägre än innan du börjat jobba som PT. Det är skilland mellan att ha träning som hobby och jobba med det professonellt. Om man inte vill spendera all sin ledgia tid på gymmet förstås. Minns att min egen räddning på den tiden var 20 min pass 3 ggr/v. Det var allt jag hann med , resten av tiden gick åt kundernas träning och mitt fallerande familjeliv.

Tillägsutbildningar

Bra att ha men inte alltid nödvändigt.

Om du väljer jobba med äldre, måste du gå Olympiska lyft och kettlebells kurser typ nu, nu , nu? Nja. Många fastnar i det där ”utbilda mig inom allt” – träsket men tro mig, det är väldigt lite som kommer till användning i praktiken. Ska du gå några kurser så satsa på mer avgörande och betydelsefulla som kost och stresshantering. Det kommer kunderna behöva mycket mer än cirkusövningar med en pinne ståendes på fitnessboll.

En annan viktig momnet är att hellre gå ordentlig PT utbildning med bra lärare än en massa små onödiga helgkurser. Du behöver en bra grund att stå för, resten är utmyckning och ser fint ut på papper.

Att sälja sig själv

Något många är rädda för med som dagens PT kommer du inte kunna klara dig utan att kunna sälja det du erbjuder. Hur kommer kunden veta att du finns? Har du tänkt på marknadsföring? En annons i lokala pappertidningen kommer man inte alls långt med- inte idag. Du måste vara gående reklamskylt, alltid redo att sälja dina tjänster för du vet aldrig i vilken situation du kommer hamna.

Visst, PT yrket är en mycket givande sysselsättning men också mycket krävande, många är inte alls beredda inför detta faktum. Du måste ge, ge och ge. Utan att förvänta att få något tillbaka. En sak att coacha sig själv eller ge råd till sina kompisar och familjemedlemmar. Men hur gör du med helt okända människor? ”Hejaheja” är inte peppen de behöver. De behöver ingen cheerleader eller någon som står och räknar deras reps högt. Hur motiverar du dem till att följa just dina råd? Varför just dina råd är så mycket mer annorlunda än det som står i gårdagens tidning? Vad gör dig till DIG?

Om du har en klar bild över vad du vill åstadkomma och vilken sorts PT du vill vara plus svarat på alla frågor: all lycka till! Om inte, fundera några varv till innan du anmäler dig till utbildningen för utbildningen kostar, som är också en sorts kostnad i sig som kanske måste finansieras.

Veckans träning

Måndag och detta innebär underkroppsträning. Fick vila igår, eller vila och vila..räknar yoga och rörlighetsträning som aktiv vila så det finns bra med energi benen.

Idag tränar jag faktiskt hemma, måndagar är alltid galna hos mig jobbmässigt så det passar bra att köra hemma- även om jag är mer taggad på gymmet. Äach, det är vad det är. Ta och kör.

Denna veckas upplägg:

Måndag: underkropp+ mage

Tisdag: överkropp

Onsdag: HIIT

Torsdag: underkropp+ mage

Fredag : överkropp

Lördag : HIIT

Söndag: rörlighet/yoga

Dagens övningar:

Utfall bakåt, 3 set x 15/ben

Minibands, benresningar åt sidan: 3 x 20/ben

Rulla in bollen, 3 x 15

Ett bens höftlyft med hantel på höften,  2 x 10

Sidoplanka på tå med höftlyft, 2 x 15

Falla fram planka, 2 x 15

Jag ligger fortfarande lite lågt med antal övningar och set. Känner att jag måste mjuka upp mig lite till. Nästa vecka blir fullt ös dock!

Reviderad upplaga av ”Träning av nyblivna mammor”

I mitten av juli kom en reviderad upplaga av min första bästsäljare ”Träning för nyblivna mammor” (som har förresten sålts i över 52 000 ex)

Vad är skillanden mellan denna version och gamla versionen?

Det har hänt en del inom mammaträning sedan denna bok kom ut, boken är ändå 3 år gammal. Tusenstals mammor har kommit i form med hjälp av den, det är omöjligt att inte lyckas: hemträning steg för steg för ett helt år, andra tips, modifieringar.  Jag själv använde mig av dessa program för att komma i form efter mina tvillingar.

Den strösta förändringen är teoridelen i Steg 1, illustrationer och nya texter tillagda.

Flera nya andningsövningar är också med.  Resten av boken har jag inte rört. Nya versionen kan köpas här.

Om ni köper boken i bokhandeln, leta efter det guldiga märket på omslaget!

 

Träning för nyblivna mammor (kartonnage)

 

Lördag: cardiodag!

Idag är min sista dag här i Marbella innan vi drar tillbaka till vardagen i Sverige igen. Jag tror inte att jag någonsin känt så här starkt för att komma hem till mina rutiner. Jodå, man kan visst ha sina rutiner även här och det har jag ju delvis, men ni vet- jag behöver mina tidiga morgonar, ordning och reda på tiderna och kidsen.

Så dagens upplägg bestod av cardio på löpbandet. Man kan göra det olika tufft, man behöver inte just springa – man kan göra gå-intevaller som kan ta livet av vem som helst. Svettades som en gris och lite till. Dricker altlid under passet, minst 1 l går åt per pass.

Detta upplägg körde jag idag:

Lutning  Tid 

Hastigheten låg på 6,5 km/t genom hela passet.

0%      1 min

2%      1 min

4%      1 min

6 %     1  min

8%      1 min

10%    1 min

12%    1 min

15%    1 min

x4

Nu blir det packa!

Dagens träning: underkropp

Dagens pass bestod av underkroppsövningar.

Det är ingen hard core från vecka 1, det handlar snarare om att komma igång och hitta kontakten med kroppen igen. From nästa vecka blir det lite mer action men nu är det mjukstart. Man kan inte riktigt säga hur många övningar som är ”optimalt” eftersom allt handlar om muskelkontakt. Hellre färre men med mycket kvalité om ni förstår hur jag menar. Hellre 4-5 men ordentligt än 6-8 halvbra.

Detta gjorde jag idag:

3-4 set av varje , 12 reps i varje.

  • Utfall bakåt
  • Ett bens knäböj
  • Höftlyft med stång
  • Ryggextensions där man fokuserar på sätet och inte ländryggen

I att jag har valt att vara helt öppen om min nuvarande form och hur jag tänker ta mig tillbaka så kommer jag publicera bilder rakt upp och ner utan att försköna något.

Imorgon har jag invägning och det kommer vara min invägningsdag framöver, precis som MammaFitness kunder. Som sagt, jag följer mitt eget koncept!

jagaugusti